地中海饮食：一种源自海洋，馈赠健康的饮食模式（附食谱）

地中海沿岸的国家和地区，如希腊、意大利、西班牙和法国南部，一直以来都以其独特的饮食习惯而闻名全球。

这种被誉为“地中海饮食”的饮食模式，近年来在国际营养学界备受推崇，被世界卫生组织誉为最健康的饮食方式之一，并在全球范围内引领了一种追求健康生活的饮食新风尚。

那么什么是地中海饮食呢？为什么它会被认为是健康的饮食方式呢？

丰富的蔬果摄入：地中海饮食倡导大量食用各种新鲜水果和蔬菜，它们富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质，有助于预防心脏病、糖尿病等多种慢性疾病的发生。

优选全谷物与豆类：粗粮面包、燕麦、黑豆、扁豆等是地中海饮食的重要组成部分，它们提供优质的碳水化合物和丰富的蛋白质，有利于维持饱腹感，同时降低患心血管病的风险。

适量优质蛋白质来源：以鱼、海鲜为主的动物蛋白来源，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，可有效保护心脏健康；另外，家禽、鸡蛋和少量低脂奶制品也是重要的蛋白质来源。

健康油脂的选择：橄榄油是地中海饮食中的主要脂肪来源，它含有单不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。同时，坚果和种子也提供了必需的健康脂肪。

适度饮用红酒：地中海地区居民习惯于餐中适度饮用红酒，其中的抗氧化成分如白藜芦醇被认为有助于防止心血管疾病。然而，饮酒需适量，过量则弊大于利。

轻盐饮食：减少食盐摄入，更倾向于使用香草、大蒜、柠檬汁等自然调味品，既能保持食物的原汁原味，又能降低高血压及其它相关疾病的风险。

享受用餐时光：地中海饮食还包括慢食文化，注重家庭聚餐，享受用餐过程，这也有利于消化吸收，减轻压力，提升生活质量。

由于地中海饮食以橄榄油、坚果、鱼类、海鲜、蔬菜、水果和全谷物为主要食材，强调蛋白质和脂肪的来源。

建议每日摄入包括全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油、奶制品（以酸奶和奶酪为主），每周摄入鱼类、海鲜、禽蛋类食物，每月少量摄入红肉和甜点。

而这些食材中又富含很多人体所需要的成分，具有很多好处：

橄榄油的益处：地中海饮食以橄榄油为主要脂肪来源，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，特别是欧米茄-9脂肪酸，具有抗氧化和抗炎症特性，有助于降低心脏病和炎症性疾病的风险。

蔬菜和水果的摄入：地中海饮食强调蔬菜和水果的摄入，这些食物富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体健康、增强免疫系统和降低慢性疾病风险。

鱼类和海鲜的优势：地中海饮食推荐每周摄入鱼类和海鲜，这些食物富含高质量蛋白质、欧米茄-3脂肪酸和矿物质，有助于降低心脏病风险、改善大脑功能和减少炎症反应。

豆类和全谷物的作用：地中海饮食包括豆类和全谷物，这些食物提供健康的碳水化合物、蛋白质和纤维，有助于维持血糖稳定、促进肠道健康和减少慢性疾病风险。

适量食用红肉和甜点：地中海饮食建议少量摄入红肉和甜点，避免过多的饱和脂肪和糖的摄入，有助于控制体重、降低心血管疾病风险和改善血糖控制。

因此这种饮食方式被认为有助于心脏健康，预防疾病，延长寿命。生活在地中海沿岸的国家的居民通常心脏病发病率较低，寿命较长，罹患疾病如糖尿病和高胆固醇的情况也较少。

这边给大家附了地中海饮食的食谱可以参考