科学健身教程：牢记这4个步骤，让你提高训练效果！

发布时间：2025-08-20 08:02

教练的专业知识能让你的健身旅程更加科学和高效 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健身教练#

原创内容，擅自搬运者必究！

你知道怎么安排健身教程吗？健身训练是有流程的，错误的健身步骤会影响训练效果，还容易出现健身风险。

很多人在健身的过程中忽略了热身，直接进入正式训练，而这样的结果就会导致健身肌肉拉伤的情况出现。有的人健身的时候只做有氧运动，不做力量训练，导致瘦下来后身材显得干瘪，没有曲线感。

很多新手健身的时候都是比较迷茫的，不知道怎么合理地安排健身教程，导致训练的时候没有目标跟动力，健身的时候容易受伤，同时也更容易放弃。

今天小编就分享一套科学的健身流程，总共4个步骤，让你健身锻炼的时候有依有据，训练不慌，取得更好的训练效果，获得满意的身材线条。

步骤1、热身训练

健身训练之前一定要先安排5-10分钟热身训练，这个步骤是很重要的，可以帮大大降低健身受伤风险，提高训练效果。

正式健身前，先进行动态拉伸活动身体的各个经络跟肌群，润滑关节，再进行一组开合跳训练，提高身体血液循环，促进心率的提升，为正式训练做准备。

步骤2、力量训练

热身后先进行力量训练，这个时候身体的精力最充沛，力量最旺盛，这个时候进行负重训练的状态是最好的，精神注意力也是最集中，健身事故也会大大下降。

无论是增肌还是减脂，我们都需要进行力量训练。增肌训练的人以力量训练为主，每次训练40-60分钟时间，减脂训练的人以力量训练为辅，每次30-40分钟左右即可。

力量训练可以锻炼肌肉，提升身体基础代谢，让你每天消耗更多的热量，同时练出更加强壮的肌肉身材，提高身材曲线。

步骤3、有氧运动

减脂的人每周需要保持4次以上的有氧运动，增肌训练的人每周就进行2-3次有氧运动即可。有运动的选择可以从低强度的运动开始，比如慢跑、有氧操、瑜伽、踩单车等入手，慢慢过渡到高强度的运动，比如间歇跑、跳绳、拳击等训练，高强度运动可以有效预防肌肉流失，可以进一步强化心肺功能，提升你的运动能力。

步骤4、热身训练

有氧运动后我们心率比较高，毛孔扩张，免疫力比较低，这个时候不要马上坐着休息或者去洗澡。你需要进行3-5分钟的拉伸训练，拉伸以静态拉伸为主，可以让身体慢慢恢复常温，降低心率，还能缓解肌肉充血，提高肌肉弹性，让肌肉更快的修复。

牢记这4个健身步骤，健身训练的时候你会表现得更加出色，也会取得更好的训练效果。

举报/反馈