健身的正确流程是怎样的？4个流程让你更快练出好身材

发布时间：2025-08-20 08:02

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健身的时候，只有制定合理的健身计划，才能达到理想效果。初入健身房的人可以根据自己的时间、身体状况等因素，制定出适合自己的健身计划，并坚持执行下去。

那么，健身的正确流程是怎样的？健身达人告诉你：

1. 准备工作

在开始健身前，一定要做好准备工作，这包括选择适合自己的运动服装、鞋子等装备，并做好热身运动。健身前进行热身运动，可以帮助身体逐渐进入运动状态，避免受伤。

2. 先力量后有氧

健身的方式有很多种，比如：有氧运动、力量训练等等，正式训练的时候要先安排力量训练再安排有氧运动。

而减脂为主的人要以有氧运动为主（30-50分钟），力量训练为辅（30分钟），而增肌为主的人要以力量训练为主（40-50分钟），有氧运动为辅（20-30分钟）。

力量训练要以多肌群参与的复合动作为主，比如深蹲、卧推、俯卧撑、划船、硬拉、双杠臂屈伸、引体向上等动作，从低负重的训练开始，随着肌肉力量的提升再慢慢提升负重水平。

我们要合理分配肌群训练，增肌人群更要细分肌群训练，争取目标肌群训练后有充足的休息时间，才能提升增肌效率。

有氧运动可以从低强度的训练开始，比如骑行、慢跑、有氧操等，随着体能耐力的提升再慢慢提升训练强度。

3. 放松训练

健身后不要马上洗澡或者吹冷风，而要注意保暖，同时进行拉伸放松身体肌群，可以缓解肌肉充血问题，有助于身体的修复。

4. 坚持合理的饮食搭配

健身期间，饮食也是非常重要的一个环节，所谓三分练七分吃，吃对了健身效率会翻倍。减脂为主的人要适当降低卡路里摄入，同时做到低脂肪、高蛋白饮食。

而增肌为主的人要提升卡路里摄入，同时要学会健康饮食，要做到高蛋白饮食，同时补充身体所需的碳水化合物等营养成分，保证身体有足够的能量支持锻炼。

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