健身计划 / 自重训练计划

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健身计划

部位 动作名称 次数 组数 周一 胸部 杠铃卧推 12 3 初学健身计划制定要领：

1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 哑铃图解、杠铃图解）

哑铃飞鸟 12 3 俯卧撑 12 3 肱三头肌 俯卧撑 12 3 哑铃颈后屈臂 12 3 腹部 仰卧起坐 20 3 仰卧举腿 20 3 周三 背部 引体向上 8 3 颈前下拉 12 3 哑铃划船 12 3 肱二头肌 哑铃弯举 12 3 斜板弯举 12 3 腹部 仰卧起坐 20 3 仰卧举腿 20 3 周五 腿部 杠铃深蹲 12 3 哑铃提踵 20 3 肩部 哑铃坐姿推举 12 3 杠铃颈后推举 12 3 哑铃侧平举 12 3 腹部 仰卧起坐 20 3 仰卧举腿 20 3 部位 动作名称 每组次数 组数 周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4 中级健身计划制定要领：

1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（ 孤立动作）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 健身房器械锻炼图解）

上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3 蝴蝶夹胸 15、12、15 3 前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4 哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4 腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4 拉力转体腹压缩 25、20、20 3 肘撑屈膝举腿 25、20、20 3 周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4 俯立划船 10、6、6、8 4 胸前下拉 10、12、10 3 单手哑铃划船 15、12、15 3 肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4 单臂斜托弯举 12、10、12 3 拉力侧平举 15、20、15 3 前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3 哑铃单手腕弯举 15、20、15 3 下背 屈膝硬拉 8、6、8 3 负重伸背 12、10、10、128 4 周五 肩 颈后推举 8、6、8、8 4 前平举 12、10、10、12 4 拉力侧平举 15、15、15 3 提肘拉 10、8、8、10 4 肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3 头后臂屈伸 10、8、10 3 拉力下压臂屈伸 15、12、12 3 俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4 腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3 下斜仰卧起坐 25、20、20 3 周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4 腿举 12、10、10 3 腿屈伸 15、15、15 3 箭步蹲 15、10、10 3 肩托斜深蹲 8、6、8 3 股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3 颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3 俯仰卧屈伸 15、20、15 3 小腿 立式举踵 10、12、12、10 4 单腿举踵 15、20、15 3 部位 动作名称 次数 组数 周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3 高级健身计划制定要领：

1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（ 蛋白质计算器）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（ 力量锻炼大全）

下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3 双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2 双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3 平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3 器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3 周二 背部 引体向上(上背部) 10 3 杠铃划船(下背部) 10 3 窄握距下拉(上背部) 10 3 坐姿划船(下背部) 10 3 周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3 坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3 直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3 哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3 反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3 哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3 周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4 仰卧臂屈伸 10 3 器械下压 10 3 站立哑铃托举 10 3 周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3 哑铃弯举 10 3 托板弯举 10 3 周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3 器械蹬腿(股四头肌) 10 3 腿屈伸(股四头肌) 10 3 腿弯举(股(股二头肌) 10 3 器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3 锻炼目的 促进身体发育 锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步 锻炼频率 每天1-2次，每周5次 锻炼时间 1次30-60分钟 锻炼强度 中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。 锻炼计划 计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。   计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。 注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。

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