90分钟健身私教课，在家也能练出好身材

发布时间：2025-11-12 16:19

参加私人健身教练课程的好处 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身教练课程#

90分钟健身私教课，在家也能练出好身材！
直接上干货，赶紧收藏吧⬇️

课程总共90分钟，60分钟无氧运动，30分钟有氧运动

✅热身运动
1️⃣ 高抬腿30秒，靠墙蹲30秒*3组（双腿打开，间距约一公分，膝盖不要内扣，大腿与小腿呈90度，背部与手臂贴近墙面）
2️⃣ 开合跳30秒*3组（手伸直，举过头顶）
3️⃣ 靠墙蹲和开合跳穿插做，逐步加长时间，比如第一组30秒，第二组40秒，第三组50秒

✅腿部练习
1️⃣ 弓步下蹲，一组12次，共三组（双手叉腰，双脚与肩同宽，一条腿迈出去，蹲下时重心放在后脚，前脚和后脚大腿都需与小腿保持90度，核心和屁股收紧，身体不要晃动）
2️⃣ 波比跳，一组7次，共三组（核心收紧，波比跳与弓步下蹲穿插练习）

✅器械练习
1️⃣ 后腿屈伸器（练大腿后侧），一组14次，共三组（两腿放进两杠之间，两腿微张，间距一公分左右，用力下压）
2️⃣ 坐姿腿屈伸（练大腿前侧：股直肌），一组14次，共三组（背和屁股贴近靠背，抬起来时腿微曲不用完全伸直，放下时慢慢放下）

✅腹部练习
1️⃣ 仰卧举腿，一组11次，共三组（手掌向下，收紧核心，下腹发力，双腿尽量往下沉）
2️⃣ 蛙跳，一组二十个，共三组（跳的时候不用下蹲得很低）

✅有氧运动
跑步机，坡度6、速度5.5，共30分钟