现代生活方式与睡眠健康：从夜间的纠结到长期影响

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01现代生活方式与熬夜现象

深夜十点，你仍在犹豫是否要点那份诱人的外卖；到了十一点，你依旧躺在床上，迟迟不愿起身去洗澡；转眼到了十二点，你猛然意识到还有一份工作未完成；而到了凌晨一点，你告诉自己再玩十分钟手机就准备入睡。这样的生活状态，是否也成了你的日常呢？

在快节奏的现代生活中，夜晚的闲暇时光显得愈发宝贵。当夜幕降临，人们纷纷放慢脚步，享受这份难得的宁静。然而，随着深夜的推移，各种纠结与选择也悄然浮现。你是否也曾经历过，在深夜十点为一份外卖而犹豫不决，在十一点依旧辗转反侧，不愿打破这份宁静，到了十二点又突然意识到未完成的工作，而凌晨一点，你告诉自己再玩十分钟手机就准备入睡，却往往难以兑现。这样的夜晚，是否也成了你生活的常态？

▲ 夜间选择与代价

然而，这种深夜的纠结与选择， 往往需要我们以更珍贵的睡眠时间为代价。当代人常为晚间的选择牺牲睡眠，熬夜的代价是漫长且痛苦的一天，使人身心疲惫，注意力不集中。试想，当晚熬夜的惬意与次日早起上班或上学的痛苦形成鲜明对比，你是否曾为这样的选择而后悔？

在繁忙的工作岗位上，你只能一个接一个地打着哈欠，双眼失去了往日的神采，注意力难以集中。你心中的渴望，仅仅是希望午休时间能快点到来，以便你能抓住每一分钟来补补觉。

02睡眠不足的影响

▲ 1.生理与心理症状

除了频繁打哈欠， 睡眠不足还伴随着其他多种表现。若你持续出现以下显著异常，务必引起重视，这可能是身体发出的缺觉警报。你是否曾有过这样的体验：在深夜熬夜时，对高油、高糖的食物产生强烈的渴望，如薯片、炸鸡、螺蛳粉等，仿佛这些食物能给予你额外的能量。

研究发现，睡眠不足会导致人们对“垃圾”零食的渴望增加。在一项涉及3000多名成年人的亚利桑那大学调查中，发现缺觉者表现出对高油、高糖食物的强烈渴望，占比高达66%，尤其在夜间时段，这种摄入需求更为强烈。另一项加州大学伯克利分校的研究也证实，睡眠不足会损害大脑额叶的活动，使得大脑奖励系统对高热量、高脂肪食物的反应更加活跃。

此外， 睡眠不足还与体重增加存在关联。研究显示，每天睡眠时间减少1小时，体重可能增加2斤。这是因为睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，进而导致食欲失控。同时，睡眠不足还会影响注意力集中、大脑反应速度等方面，使人感觉大脑变得“笨笨的”，经常忘记事情，反应速度变慢。如果你发现自己总是“丢三落四”，或者被他人指出“反应慢半拍”，那么可能是睡眠不足在作祟。

一项发表在《自然》子刊上的研究揭示，睡眠不足会显著损害我们的反应能力，同时降低注意力、记忆力和执行功能。这可能与海马体的萎缩有关，因为海马体对记忆的形成和巩固至关重要。缺乏睡眠就像低电量手机未及时充电，导致系统运行缓慢甚至崩溃。此外，前额叶皮层的活动也会受限，从而影响我们的决策力和注意力。

▲ 2.情绪变化与决策能力

情绪方面，睡眠不足的人可能变得心浮气躁，对小事反应过度，情绪波动如同过山车，甚至可能出现莫名的焦虑或抑郁。研究显示，睡眠不足时，大脑更倾向于对他人表情进行负面解读。对比两组人——一组一夜未眠，另一组睡眠充足，观察同一组照片后发现，未眠者对照片中人物的吸引力、可信度评价远低于睡眠充足者。因此，在睡眠不足的状态下，我们可能对他人的一言一行都更加敏感，难以信任他人，甚至对他人充满敌意。

这可能是因为，严重缺乏睡眠会影响大脑杏仁核的活动。很多人都有过这样的经历：在没睡够的第二天，总会感觉情绪低落，甚至对亲近的人发脾气。这些负面情绪和症状在连续睡眠不足的情况下会逐渐加剧。

多项研究显示，即便是短暂的睡眠缺乏，也会使大脑杏仁核变得异常敏感，从而更容易产生焦虑、恐惧和愤怒等强烈的负面情绪。此外，睡眠不足还会导致反应迟钝，降低开车时的警觉性。一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究指出，睡眠不足会显著延长反应时间，增加交通事故和工作事故的风险。特别严重的是，连续24小时不睡眠的反应时间，与血液酒精浓度为0.1%时的状态相当，这无疑增加了驾车时的危险性。

03长期影响与补觉效力

▲ 1.补觉无法完全恢复

5～6小时的睡眠会导致撞车风险增加1.9倍，而若睡眠不足4小时，这一风险将飙升至11.5倍。单纯依赖意志力无法对抗身体反应的削弱，睡眠不足会显著降低大脑的警觉性，减慢信息处理速度，特别是在需要快速反应的驾驶场景中。那么，在假期通过补觉能否恢复精神呢？有些人可能会想，平时睡眠时间不够，是否可以通过周末补觉或中午小憩来弥补呢？

一个不容忽视的事实是： 消失的睡眠时间难以通过补觉弥补，不稳定的睡眠习惯会导致身体机能失衡，影响健康。

2023年，《Sleep Health》杂志上发表的一项研究揭示，对6052名平均年龄为50岁的成年人进行的睡眠调查显示，那些睡眠节奏不稳定的人更容易出现早衰迹象。具体而言，与睡眠习惯稳定者相比，那些睡眠持续时间不稳定、经常补觉、入睡时间偏差大以及工作日和周末睡眠差异明显的人，其生物年龄分别高出0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。

▲ 2.优质睡眠的要素

长期缺乏充足的睡眠会导致体力过度消耗、免疫系统功能下降、生物钟失衡，进而使体质逐渐衰弱，影响新陈代谢的正常进行。相反，若睡眠时间过长，脑细胞将无法获得足够的氧气和养分，这就是为何周末过度补觉后反而感到疲惫不堪的原因。因此，仅仅依靠周末或小长假的补觉来恢复精力，实际上并无法真正实现身心的完全恢复。

确保良好的睡眠质量是维持健康睡眠的核心要素。优质的睡眠通常表现为： 迅速入睡、减少夜间醒来次数、快速再次入睡，并在清晨醒来后精力充沛。优质的睡眠需如下具体要素：

①入睡时间在30分钟以内（对于6岁以下儿童，入睡时间应控制在20分钟以内）；

②夜间醒来的次数不超过3次；

③醒来后能在20分钟内迅速再次入睡；

④清晨醒来后，感觉精神焕发、心情愉悦、充满活力，并且注意力高度集中。

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