假日爆吃後悔了？減脂動作「波比跳」每天 10 分鐘啟動 6 小時後燃效應

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想減肥一定要練！「波比跳」5 個步驟分解教學：從深蹲到垂直跳，一次鍛鍊手臂、腹肌與腿部。這個被稱為脂肪殺手的減脂動作，每天練 10 分鐘就能加快新陳代謝，全身瘦下來。

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【編輯部減脂筆記】
週末聚餐、連假不小心吃太多，站上體重機好後悔？別擔心，今日推薦一個公認最有效的減脂動作「波比跳」。不需要器材、不限場地，每天只要 10 分鐘，就能幫妳把吃進去的熱量通通殺光！

這個動作叫波比跳（Burpee），又叫做立臥撐跳。簡單來說就是先做一個掌上壓（伏地挺身），然後收腿向前蹲、站起來、向上跳！

別小看這個動作，它不但比單純的伏地挺身更加累，也能夠一次鍛鍊到多組肌肉，包括手臂、肩膀、背部、腿部和腹部。也就是說，練習這個動作妳就能夠鍛煉全身的肌肉，想減脂一定要練起來啊！

為什麼波比跳能「燃脂 6 小時」？

波比跳屬於高強度間歇訓練（HIIT）的一種。這個動作能夠同時鍛煉全身肌肉，做幾下就可以加快心跳、血液運行及身體的溫度，從而加快新陳代謝。

最厲害的是它能產生「後燃效應」 (After-burn effect)，也就是運動停止後，身體為了恢復狀態，會持續消耗氧氣與熱量，讓妳在運動後的 6 小時內持續燃脂。

延伸閱讀：

波比跳 5 步驟分解教學

波比跳是伏地挺身的升級版，由 5 個連續動作組成，請確保動作流暢：

1. Squatting Down (下蹲)：雙腳與肩同寬，蹲下雙手撐地。2. Leg Thrust (後踢腳)：雙腳向後踢，讓身體呈現平板支撐的姿勢。3. Push-Up (伏地挺身)：身體下壓做一下伏地挺身（肌力不足者可膝蓋著地或省略此步，改做簡易版波比跳）。4. Forward Jump (前跳收腿)：雙腳向前跳回，回到下蹲姿勢。5. Vertical Jump (垂直跳)：運用大腿力量向上縱身一跳，雙手向上伸展。

完成第 5 點後，落地時順勢回到第 1 點的下蹲姿勢，每天持續循環練習 10 分鐘（可分組進行，例如做 20 秒休息 10 秒）。

⚠️ 重要！波比跳的注意事項與可能造成的傷害

雖然波比跳效果顯著，但因為強度高且包含跳躍動作，若肌力不足或姿勢錯誤，很容易造成運動傷害。在開始前請務必閱讀以下重點：

1. 容易受傷的部位與原因

下背部（腰椎）：最常見的錯誤！在後踢腳變成平板支撐時，核心未收緊導致「拱腰」（塌腰），長期下來會造成腰椎極大負擔。膝蓋：落地時膝蓋鎖死未彎曲緩衝，或是膝蓋內夾，都會對半月板和韌帶造成損傷。手腕：下蹲撐地時衝擊力過大，或是手腕柔軟度不足，容易導致扭傷。

2. 如何避免傷害？

核心隨時收緊：不管是在棒式支撐或是跳躍時，肚子都要用力，保護脊椎。輕輕落地：跳躍落地時，務必用前腳掌著地並順勢屈膝緩衝，聲音越小越好。循序漸進：新手建議先做「不跳躍、不伏地挺身」的簡易版（手撐地→腳向後踏→腳踏回→站起來），待肌力增強後再挑戰完整版。熱身要足：運動前務必活動手腕、腳踝與髖關節。

3. 哪些人不適合做波比跳？

如果妳屬於以下族群，建議尋求專業教練指導或選擇其他低衝擊運動（如快走、游泳）：

膝蓋、腰椎有傷者：高衝擊動作會加重舊傷。心血管疾病患者：高血壓或心臟病患者，因波比跳會使心率瞬間飆升，風險較高。體重過重者：過大的體重會對關節造成過度負擔。孕婦：避免腹部壓迫與跌倒風險。

延伸閱讀：

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

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