波比运动

波比跳是全身有氧运动，提高心肺功能 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #力量训练动作#

波比运动（Burpee）又称为波比跳、立卧跳、立卧撑，是一种将深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作结合起来的无氧健身运动，也是一种高强度、短时间燃烧脂肪，令人心率飙升的自重阻力训练动作。 [1]波比运动被称为是是最有效率、最好的全身健身项目之一，是全世界各种健身课程中最常被列为燃脂、瘦身的运动项目之一。 [1-2] [3

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波比运动是由美国生理学家波比在1939年发明的，一开始只是为了测试教会里成员们的体能。二战期间，美国军方曾把这个动作稍作修改后，拿来作为检测新兵的体能标准。二战后，波比运动逐渐被全世界的健身者关注并采纳。 [1]

波比运动主要由6个动作组成，包括膝盖微弯、下蹲及双手撑地、双脚往后跳、做俯卧撑、缩回双腿、向上跳跃，其训练范围可以涉及到身体的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等70%以上的肌肉群。波比运动使身体在短时间内大功率地输出，从而加快新陈代谢，在减脂的同时，塑造更好的肌肉线条，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力也有很好的作用；经常进行波比运动，能很大程度地缓解肩关节炎、膝关节炎，对于改善腰酸背痛也有一定效果。 [1]

历史发展

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波比运动是由美国人生理学家波比在1939年发明的，一开始只是为了测试教会里成员们的体能。 [1]

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我们说的波比跳？到底是什么

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世界公认燃脂训练，一天只需五分钟，轻松战胜脂肪肥肉

波比运动

二战期间，美国军方曾把这个动作稍作修改后，拿来作为检测新兵的体能标准，当时规定：若能在1分钟内做到41次以上，代表体能优秀；做不到27次的话，就表示体力欠佳。 [1]二战后，波比运动逐渐被全世界的健身者关注并采纳，也因此演变成为让全世界健身爱好者又爱又恨的超级燃脂动作。

体育特点

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波比运动结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作的无氧运动，一度被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是全世界各种健身课程中最常被列为燃脂、瘦身的运动项目之一。 [1]

运动作用

波比运动会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

波比运动被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作

练习形式

有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮波比运动不喘呢,如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课。

1、波比运动可以当作一个独立的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

2、每做N次的波比运动，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次波比运动，休息30秒，持续做15个循环。

3、在N秒内，做最多下的波比运动，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的波比运动，休息30秒，重复做15个循环。

4、不休息的方式，一直做波比运动，直到做不下去为止。

5、不休息的方式，一直做波比运动，撑到100次。

场地器材

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波比跳还有一个最大的好处就是它的不受场地、时间限制，不论在家还是单位、健身房，只要一小块空间，就可以随时随地做上一组。 [1]

动作分解

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1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(后踢脚)

3. Push-Up(俯卧撑)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

进阶动作

在双手撑地，双腿后跳之后，完成一个俯卧撑动作。

强化训练

觉得轻松虐波比运动的小伙伴，可以选择使用重力球（药球）做强化版波比运动。不仅加大训练强度，还可以增加你的稳定性和协调力

项目技巧

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波比跳的训练计划非常灵活，通常有以下几种：在40秒里，做尽量多的波比跳，休息20秒，为一组；做20个波比跳，休息30秒，为一组；不休息，一直做波比跳，直到力竭为止，为一组；不休息，做多个波比跳(数量根据自己体能调整)，为一组。 [1]

具体的循环数量可以依据自己的训练经验和体能进行调整，比如：初学者可以一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟；中级水平者可以一次进行3组，或者进行6个循环；高级水平者可以一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。 [1]

在家中做波比跳需要注意穿鞋，做之前要先热身5-10分钟，做完之后，不要立刻坐下来，应该放松活动5至10分钟。 [1]

注意事项

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下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋[kuān]屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。 [1]

后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。 [1]

俯卧撑向下：将身体接近地面。动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况。 [1]

前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。 [1]

垂直跳：接续前一的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。 [1]

落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。 [1]

相关评价

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波比运动能在短时间内将人的心率拉升到最大值，是一种高强度、短时间燃烧脂肪，令人心率飙升的自重阻力训练动作之一。（中国体育报 评） [1]

网址：波比运动 https://c.klqsh.com/news/view/319489

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