学生成长发展丨安全运动，跑出活力

发布时间：2026-01-19 12:33

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亲爱的生命学子，本学期“闪动校园”阳光跑强势来袭！你是否已经准备好在操场上燃烧热情，释放自我？随着天气逐渐转凉，同学们在快乐奔跑的同时也一定要注意安全问题。希望菌菌这份干货满满的秋冬奔跑指南，能让你安全、高效、温暖地跑过一整个学期！

一、秋冬跑步的“挑战”与“红利”

秋冬跑步面临着四大“挑战”：

（1）身体“启动”慢：低温让肌肉黏滞性增加，更容易紧张、拉伤。

（2）失温：寒风会快速带走体温，穿着不当易感冒。

（3）呼吸的考验：干燥寒冷的空气直吸入口，容易刺激呼吸道。

（4）暗夜危机：昼短夜长，傍晚或清晨视线不佳，容易发生冲撞，存在安全隐患。

与此同时，秋冬跑步也有不同于其他季节的“红利”：

（1）加速燃脂：秋冬季节运动，身体需要消耗更多能量维持体温，燃脂效率UP！

（2）意志力修炼：在寒冷中坚持，是磨砺心性的绝佳方式。

（3）战胜“冬季忧郁”：运动能有效驱散秋冬的沉闷与低落，让你活力满满！

二、装备攻略——正确的穿搭是成功的一半

运动穿搭请记住“三层穿衣法”的核心原则，帮你告别臃肿，实现动态保温。

内层——排汗透气。内层选择速干材质（如CoolMax、聚酯纤维），可以快速将汗水从皮肤表面导出，保持干爽。坚决告别纯棉！纯棉汗湿后会贴在身上，造成身体迅速失温。

中层——保暖锁温。中层选择抓绒、薄羽绒或人造棉，可以有效储存空气，形成保暖层。

外层——防风防雨。可以抵御寒风入侵，应对小雨小雪。

除了衣物选择，同时需要注意身体各个部位的保暖，关键细节缺一不可。

头部：人体30%的热量从头部散发，一顶透气的运动帽是必备品。

手部：手指末端最易冻伤，记得准备一副轻薄的运动手套保护指尖。

颈部：可以选择佩戴一个魔术头巾，拉上去可保暖面部，拉下来即可变成一个透气的护颈。

下肢：可穿运动长裤，若遇到极寒天气可内搭一条薄款速干裤。

足部：检查跑鞋鞋底花纹，确保防滑性。穿上吸湿排汗的运动袜。

安全警示：夜跑必须“被看见”！若你选择暗夜奔跑，请务必佩戴反光臂带、闪灯或穿着带有反光条的衣物/跑鞋。

三、掌握科学小技巧，“跑半功倍”

跑前热身：秋冬热身时间应延长至15分钟左右。通过动态热身，比如关节环绕、高抬腿、开合跳、后踢腿等，让身体得到舒展。

跑步中：尝试“鼻吸口呼”，或用舌头顶住上颚，让冷空气在口腔中回旋加热后再进入喉咙，避免刺痛；注意姿态与节奏，地面湿滑时，采用小步幅、高步频的方式，降低滑倒风险。及时补水，随身携带保温杯，小口补充。

冷身与拉伸：这是绝不能省略的收尾跑完后，千万不要在寒风中原地停留！应慢走至温暖的室内或避风处，更换干爽衣物，防止感冒。此时，进行充分的静态拉伸（每个动作保持20-30秒），帮助肌肉放松与恢复。

秋冬的校园，有不一样的风景，银杏金黄，枫叶火红，呼吸间呵出的白气，都是独属于这个季节的奔跑印记。装备齐全，科学运动，让我们一起跑出活力！

图文:中国海洋大学海洋生命学院学生会学生成长与发展部