精神内耗自救指南：有效心理自助的100个练习原文摘录

发布时间：2026-01-22 16:05

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豆瓣读书电影音乐播客同城小组阅读 FM 时间豆品购书单电子图书 2025年度榜单 2025年度报告按热度排序按页码排序心理学家唐纳德·赫布于1949年提出神经学的基本原理：当两个鲁胞同时兴奋时，它们之间的连接会更加紧密。换句话说，当你特续点疾大脑中的各个连接时，代表关联概念的神经元区域之间会连接起来。这种关系反过来同样成立：如果某些概念已经在一个语义网络中建立连接那么当你想到其中一个概念时，其他概念至少在潜意识层面都会被激活。当想到“汽车”，你就会或多或少自动联想到“公交车”“街道”“加油站”等。因此，当你说你“必须”做什么，哪怕只是产生这个念头，所有关联概念都会被激活。你可以想象一颗石子投进池塘，落在了池塘中央，刚好是“必须”这个词所在的位置，石头激起的一圈圈涟漪唤醒了周围的所有连接。换句话说，每次你说出或者想到“必须”这个词，同时就会想到逼迫、没有自由、没有选择、负担、义务、压力等。体会一下这些词对你的影响，感觉如何？心理治疗学者克劳斯·格拉维2004年在他的《神经心理治疗》一书中提出了“回避型目标”的概念，它是指我们希望避免的那些负面事物。借助图像化技术可以证实回避型目标确实存在于大脑的某个区域，确切地说，存在于右背外侧前额叶皮质。每当我们想到自己“必须”做什么，以 (查看原文) 免遭遇不好的后果时，大脑中的这个区域就会被激活。右前额叶与杏仁体相连，而杏仁体是人体的预警中心，在遇到危险时会启动压力系统，使我们的身体做好充分的应对准备。在潜意识层面，每当你对自己或者别人说“我必须查一下邮件”时，被激活的不只是你大脑中的语义网络，还有相应的情绪和生理压力反应机制，如下图所示。根据上文提到的认知重建的两个标准，我们可以得出结论：一方面，从避性角度来讲各种“必须”完全不合理：另一方面，它也没有益处，只会增加我们的压力。那么问题就来了，我们能否在日常语言中更好地避免使用“必须”一词呢？又该用什么词来代替它呢？如果不是必须工作、必 (查看原文) 须守法、必须纳税，那么为什么我们还要做这些事呢？尽管我并不是每天都乐意上班，最终还是会去，原因可能是给自己找点有意义的事情做、需要养家、想出门透透气、需要还房贷或者换台更大的电视等。即使我不理解“红灯停”有什么意义，并且距离前方路口千米的范围内空无一人，我也会停车等待，可能是因为不想违章，宁可把交罚款的钱花在更有意义的地方，或者想给坐在后座的小朋友树立榜样。如果我做上述这些事情都不是因为必须，那唯一的解释就是我想要这样做。“想要”一词同样涉及一个语义网络，其中可能有“愿望”“意愿”“自由”“选择”“目标”“梦想”等概念。当这个网络被激活时，它很可能位于大脑左前额叶的某个区域，即代表接近型目标的区域。换句话说，这个区域负责的是关于能够实现什么目标、如何一步步实现目标的思考。左前额叶与人体的动机和激励系统密切相连。当我们实现目标时，这两个系统会促进多巴胺分泌，令人产生幸福感。我们还可以通过展望目标实现的情形，激励自身的行动（见下图）。 (查看原文) 你每当说出或者想到“想要”一词时，也就想到了“愿望”“意愿”“自由”“选择”“目标”或“梦想”。现在体会一下这些词语对你的影响，感觉如何？把“必须”换成“想要”可能听起来很简单，这样一来，你不仅选择了语义更为积极的词语，也激活了你的激励系统而非压力系统。本章开头主人公对自己的日常总结就可以变成下面这样。 (查看原文)

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