一套公认的健身流程，牢记4个步骤，让你健身效率翻倍

发布时间：2026-01-23 03:34

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健身需要方式方法，而不是盲目瞎练，否则容易受伤，也达不到理想的锻炼效果。学习下面这一套公认的健身流程，牢记4个步骤，让你健身效率翻倍，有效增肌减脂：

健身之前一定要充分热身，可以提高心率和血流量，升高体温，增加关节滑液分泌，激活神经肌肉连接，为正式训练做好生理和心理准备。

如何进行热身？

1、动态拉伸与激活（占主要时间）：

关节环绕：踝、膝、髋、肩、腕等关节，每个方向10-15次。

动态拉伸：抱膝走、高抬腿、后踢腿、弓步转体、躯干旋转、猫牛式等，每个动作30秒-1分钟。

2、进行低强度有氧（3-5分钟）：快走、慢跑、开合跳、椭圆机等，让身体微微出汗。

健身的时候先安排力量训练，这个时候力量最充沛，运动表现会比较好，还可以保证动作质量，有助于增加肌肉力量与体积，提高基础代谢率，塑造身体线条。

力量训练的原则：1、合理分配肌群训练，同一肌群训练后，需休息48-72小时才能进行下一次高强度训练。我们要避免每天锻炼同一肌群，劳逸结合才能让肌肉生长效率最大化。

如何分配肌群训练？你可以上下肢分化：一天上肢，一天下肢；也可以肌群分化：一天专练一个大肌群（如胸、背、腿）搭配相关小肌群。

2、动作的选择，遵循多关节大肌群动作优先：如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举，这些动作消耗大，对状态要求高。后做单关节小肌群动作：如二头弯举、侧平举、腿屈伸。

3、先自由重量，后固定器械：自由重量（哑铃、杠铃）对核心和稳定肌要求更高。

4、关于强度与容量：选择8-12次/组会力竭的重量，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒。

先进行力量训练消耗糖原后，再安排有氧运动能更高效地调动脂肪供能，还能提升心肺功能，强化体能耐力。

有氧运动应该选择中低强度恒速有氧（如跑步机坡度快走、椭圆机、爬楼机），心率保持在最大心率的60%-70%。

运动能力比较强的人，可以选择高强度间歇训练（HIIT），如变速跑、战绳、波比跳，时间可缩短至20-30分钟。

如果你以增肌为主要目标，注意有氧时间不宜过长（建议20-30分钟内），频次可降低（每周2-3次），以免影响肌肉恢复。

健身后的放松训练属于“冷却期”，有助于心率平缓下降，让身体从训练模式平稳过渡到休息模式。

健身后进行放松训练，可以缓解肌肉紧张，促进血液循环和代谢废物排出，加速恢复，改善柔韧性，缓解延迟性酸痛。

健身后的放松训练，应该以静态拉伸为主，比如：对今天训练到的主要肌群进行拉伸，每个动作保持20-30秒，感受轻微牵拉感，不要疼痛弹震。

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