一周健身计划：从耐力到力量，全面塑型

发布时间：2026-01-25 10:05

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一周健身计划：从耐力到力量，全面塑型！
大家好！今天我要和大家分享一个非常权威的健身时间表，帮助大家更好地塑型和保持健康。这个计划是总结自Huberman lab播客中运动学家Andy Galpin的采访系列。如果你对这个话题感兴趣，记得留言告诉我哦！
第一天：耐力训练 ‍♂️

首先，我们从耐力训练开始。每次进行30-60分钟的有氧运动，比如慢跑、骑行、游泳或者登山。关键是要保持呼吸顺畅，尽量用鼻子呼吸。每周至少要做够180-200分钟的有氧运动。
第二天：腿部阻力/力量训练 ️‍♂️

接下来是腿部的力量训练。你可以选择以下三种方案之一：
方案一：每次热身10分钟，然后运动50-60分钟。
方案二：使用大重量，选择三个动作，每个动作做4-8次，休息2-4分钟。重复3-4组。
方案三：使用轻到中重量，选择三个动作，每个动作做8-15次，休息90秒。重复2-3组。

训练的肌肉包括股四头肌、大腿后肌、小腿肌肉和腿的屈伸肌。
第三天：恢复日

这一天我们来进行恢复。不进行任何运动，而是蒸20分钟桑拿，然后用冷水冲凉，重复3-5次。如果没有条件，可以用热水冷水交替冲澡，帮助肌肉恢复。
第四天：脊柱和脖子肌肉训练

这一天我们专注于脊柱和脖子的肌肉训练。热身10分钟后，进行50-60分钟的训练。你可以选择以下两种方案之一：
方案一：使用大重量，选择三个动作，每个动作做4-8次，休息2-4分钟。重复3-4组。
方案二：使用轻到中重量，选择三个动作，每个动作做8-15次，休息90秒。重复2-3组。

训练的肌肉包括胸肌、后背肌、肩膀和脖子。
第五天：有氧运动 ‍♂️

这一天我们进行35分钟的中度有氧运动，包括跑步、划船、骑行、跳绳或者爬楼梯，达到75-80%的体能极限。
第六天：高强度间歇训练 ‍♀️

这一天我们进行高强度间歇训练。20-60秒的冲刺，休息10秒，重复8-12次。目标是每次冲刺达到最大心率，也就是220减去年龄。
第七天：手臂、脖子和腓肠肌训练

最后一天，我们进行手臂、脖子和腓肠肌的训练。热身10分钟后，进行50-60分钟的运动。你可以选择以下两种方案之一：
方案一：使用大重量，选择三个动作，每个动作做4-8次，休息2-4分钟。重复3-4组。
方案二：使用轻到中重量，选择三个动作，每个动作做8-15次，休息90秒。重复2-3组。

训练的肌肉包括肱二头肌、三头肌、小腿肚和脖子肌肉。
小贴士
每次运动不要超过一个小时，实验表明超过一个小时的运动表现和作用就开始下降了。
运动后一定要拉伸！
不要经常换力量训练的动作，一个动作要做12-16周才会有明显效果。

希望这个计划能帮助大家更好地塑型和保持健康！如果有任何问题，欢迎留言讨论哦！