公认的4个健身流程，让你事半功倍，80%的人都做错了！

发布时间：2026-01-25 10:05

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健身不是盲目的瞎练，正确的健身流程可以让你事半功倍，更快练出好身材，然而，80%的人都做错了。

公认的4个健身步骤，让你降低受伤几率，提升锻炼效果。

热身是健身必不可少的开场环节，充分的热身能提前预热身体，使运动受伤的风险降低30% - 50%。

热身的方式多种多样，你可以先做一些动态拉伸，比如转动手腕、脚踝，活动一下膝关节、髋关节，再来几个弓步走并拉伸腿部，这样可以提升关节灵活性，激活身体肌群。

然后再进行5 - 10分钟的超慢跑或者开合跳，可以提升心率，促进血液循环，让身体进入运动的状态。

无论增肌还是减脂，都需要先安排力量训练，再进行有氧运动。健身刚开始的时候，你的体力最充沛，能保证动作标准和重量，效果最好，也更安全。

力量训练的时候身体可以先消耗糖原，再进行跑步、跳绳、单车等有氧运动，可以促使身体更快进入燃脂模式。

增肌为主的人，力量训练时间占大头（45-60分钟），而减脂为主的人，力量训练可以控制在20-30分钟左右。

力量训练的时候如何安排重量？

一般来说，每组动作能做到8 - 12次力竭是比较合适的，比如：做哑铃卧推，刚开始可以选择一个你能轻松完成8次，但到12次就有点吃力的重量。

力量训练的时候要合理分配肌群训练，可以一天锻炼上肢肌群（卧推、引体向上、划船、推举、双杠臂屈伸），一天锻炼下肢肌群（深蹲、弓步蹲、臀桥、腿弯举），一天锻炼核心肌群（卷腹、平板支撑、山羊挺身等），这样劳逸结合，目标肌群才能得到充分的休息，肌肉才能实现修复跟生长。

力量训练后安排适量的有氧运动，增肌为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，一周安排3次左右即可。减脂为主的人，可以进行较长时间的有氧运动（30-40分钟），一周4-5次。

有氧运动可以选择慢跑、跳绳、健身操、打球、游泳、动感单车之类的运动，从低强度运动慢慢过渡为高强度运动，这样更容易坚持下来。

健身训练结束后不要马上坐下或离开，而要进行一组拉伸放松目标肌群，能帮助心率和平缓下降，促进血液循环，加速代谢废物（如乳酸）的排出，缓解次日肌肉酸痛。

怎么做进行拉伸训练？你可以针对当天训练的主要肌群，比如练腿后进行后勾腿、压腿式、侧步蹲式动作，每个动作保持15-30秒，感受肌肉的轻微拉伸感（非疼痛感）。

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