健身减脂，需要哪些“真食物”？

发布时间：2026-02-07 16:32

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作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《临床营养网》转载

在食品加工无处不在的时代，健身和减脂的人，反而更需要重新认识——

⚠️ 什么是「真」食物，什么只是“看起来很健康”的加工品。

比如上期笔者提出的问题【科普营养】当“超加工食品”遇上低脂无糖希腊酸奶一个简单但非常有用的判断标准是：✅ 真食物，是你在厨房里能一眼认出来的东西。如果一种食物在加工过程中，原有结构被严重破坏、形态“面目全非”，即使它打着「低脂」「高蛋白」「健身友好」的标签，它往往也已经进入了——超加工食物的范畴。

按加工程度，食物大致可以分为 4 类（NOVA 分类）：

? 第 1 类：

未加工或最低度加工食品包括：新鲜或冷冻的蔬菜、水果、谷物、豆类，鲜肉、鸡蛋、牛奶等。冷冻、清洗、切割、巴氏杀菌等处理，目的只是保存或安全，并不改变食物本质。

? 第 2 类：

加工后的烹饪原料如油、盐、糖、淀粉等（它们本身是配料，不会作为主要食物摄入）。

? 第 3 类：

加工食品经过加工，但仍能清楚辨认原材料。

例如：罐头豆类、罐头金枪鱼、传统面包、奶酪等（注意：罐头午餐肉属于超加工食品）。

? 第 4 类：

超加工食品（Ultra-processed Foods, UPFs）食物本身结构被重度破坏，含有多种添加剂，高度便利、即开即食，口感被精心设计，容易“停不下来”。风味酸奶、蛋白棒、部分“健身零食”。加工食物≠ 不健康，我们需要食品加工技术，问题在于——加工到什么程度。

?️ 健身是「三分练、七分吃」，健身的人群往往很注意”吃“，但越在意“吃”的人，越容易被“高蛋白、低脂、控卡”这些标签吸引，却不知不觉掉进「超加工」陷阱里对减脂、增肌、长期健康更友好的，还是那些——你在厨房里认得出来的真食物！

《临床营养网》编辑部

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原标题：《【科普营养】健身减脂，需要哪些「真食物」？》

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