花生油、菜籽油、玉米油……不同食用油怎么选？记住这几点，挑对不踩坑！

发布时间：2026-02-07 18:06

在锅中涂一层薄薄的玉米油或菜籽油，可增强不粘锅性能。 #生活技巧# #厨房烹饪技巧# #炒菜不粘锅#

食用油是不少家庭置办年货的重点，花生油、菜籽油、玉米油……这些常用油到底哪种更健康？家中买什么油更合适？

各种各样的油

到底哪种更健康？

健康好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成、有丰富的营养伴随物、没有或极少存在有害物质。

不存在“最健康的食用油选择”，挑选时，建议充分考虑家庭成员的状态与日常烹饪习惯。

图源：AI生成

家庭成员状态

如果家里有“三高”人群或老年人，首先用油要控制量，其次推荐富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽油、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亚麻籽油：含有的Omega-3脂肪酸有助于抗炎；

菜籽油：Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。

烹饪习惯

如果家里日常以煎炸爆炒为主，很可能整个烹饪温度在160~200℃的范围。选择烟点较高的精炼植物油或大豆油，可能更合适。

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此外，建议炒菜时，不要等到油冒烟再放菜，油温过高，可能会产生各类致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹调。

勤更换、控制量

这样吃油更健康

勤更换

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，常见的食用油根据其脂肪酸的特性，可分为“高饱和脂肪酸”“富含Omega-9脂肪酸”“富含Omega-6脂肪酸”“富含Omega-3脂肪酸”几种。

图源：《中国居民膳食指南（2022）》

需要注意：长期食用单一油品可能导致营养不均衡，尽量勤更换品种，或使用调和油。

控制量

根据膳食指南的建议，成人及11岁以上儿童，每天烹调油摄入量建议在25~30克，以常见的老式瓷勺为例，大概是2~3瓷勺。

如果觉得用瓷勺或油壶很难控制量，少油烹饪或者凉拌时，也可以选择喷雾式油壶，定量精准，按压一次大约是2~3毫升，不容易过量。

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如何正确储存食用油？

根据国家粮食和物资储备局宣传教育中心的建议，未开封且密封的食用油可保存18个月。在夏季，开封后的食用油，尤其是富含多不饱和脂肪酸的食用油，1~2个月必须吃完。

如果家中的食用油颜色变深、变浓，有明显的沉淀物（花生油因为饱和脂肪酸比例高，所以低温情况下会有沉淀情况），闻起来有酸败的哈喇味、尝起来有涩味和异味，都说明油脂可能已经酸败变质了，不建议继续食用。

图源：AI生成

正确储存食用油，牢记这3点：

1.尽量买小包装的油，相比于5升大桶油，1~2升的小包装油食用时间较短，能最大程度缩短存放时间，保持新鲜度。尤其是冷榨或未精炼油，杂质较多，稳定性差，小包装更适宜。

2.如果是透明包装的食用油，建议放在阴凉、避光、通风、干燥的地方密封保存，减少光照对于脂肪酸稳定性的影响。

3.每次倒油后应及时盖紧油瓶盖子，不要留有空隙，大桶油可以用不透明的油壶分装，但油壶也要定期清洗或更换。