糖尿病多吃五瓜，血糖稳如泰山！第2种很多人讨厌，却被称为“植物胰岛素”

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对于糖尿病患者来说，瓜类食物是个“大宝库”，尤其是瓜类蔬菜，普遍含糖量低，还富含膳食纤维和多种营养素，适量食用对血糖管理和整体健康都有益处。

我从这个宝库里挑了5种“佼佼者”，推荐给大家。

01

黄瓜：零负担的"补水冠军"

说黄瓜是糖尿病人最友好的选择，一点也不夸张。

很多糖友一开始控制饮食的时候，经常会觉得吃不饱，饿得难受。这时候，很多医生都会建议他们用黄瓜来垫垫肚子，缓解一些饥饿感。

这样的情景，想必很多糖友都经历过。

为什么黄瓜这么受医生的青睐？

我们来看看它的营养成分就明白了。

从营养的角度看，黄瓜在控糖方面有两个明显的优势：含水量极高，热量极低。

黄瓜的含水量高达95%，每100克仅含2.9克碳水，热量只有15千卡，几乎可以忽略不计。

正是因为这两个特点，导致黄瓜的升糖指数（GI）只有15，血糖负荷（GL）接近于0，意味着即使你吃一大根黄瓜，对血糖的总体影响也非常小。

黄瓜还含有一定量的膳食纤维，每100克约含0.5克，能增加饱腹感。

此外，黄瓜含有丙醇二酸，这种成分能抑制糖类转化为脂肪，对体重控制有一定帮助。

推荐吃法：洗净生食、凉拌黄瓜、黄瓜炒鸡蛋。

每日建议：1-2根，不需严格限量。

02

苦瓜：天然的"植物胰岛素"

苦瓜是糖友圈里的明星食材，甚至有“植物胰岛素”的美誉，可见其营养价值和潜在益处。

苦瓜的含水量虽然不如黄瓜那么高，但是热量也极低，并且膳食纤维含量高于黄瓜。

每100克苦瓜含碳水约4.3克，热量仅17千卡，膳食纤维含量达1.4克，在蔬菜中属于中等水平。

除了本身对血糖影响小，苦瓜含有苦瓜皂苷（Charantin）和多肽P（Polypeptide-P），这两种成分能促进葡萄糖的利用，作用有点类似胰岛素。

这也是苦瓜被很多人称为“植物胰岛素”的主要原因。

苦瓜还富含维生素C，每100克含量高达56毫克，是黄瓜的10倍以上，有助于增强免疫力和抗氧化。

此外，苦瓜含有钾元素约256毫克/100克，对维持正常血压有益。

推荐吃法：苦瓜炒蛋、凉拌苦瓜（焯水去苦味）、苦瓜排骨汤（去油）。

注意：苦瓜中的苦瓜素和苦瓜苷等物质，会刺激胃酸大量分泌，不宜空腹大量食用。

03

冬瓜：利尿消肿的"清道夫"

冬瓜是典型的低热量高水分蔬菜，每100克含碳水化合物2.6克，热量仅12千卡，比黄瓜还低，是控制体重的理想选择。

冬瓜的升糖指数约为10，属于极低GI食物。

冬瓜的血糖负荷也非常低，吃500克冬瓜的GL值仅为1.3，对血糖几乎无负担。

如果不是因为生吃的口感不太好，冬瓜其实也挺适合用来缓解饥饿感。

冬瓜富含钾元素，每100克含量约120毫克，而钠含量极低，这种高钾低钠特性使其具有利尿消肿功效，特别适合合并高血压的糖尿病患者。

冬瓜还含有葫芦巴碱，这种生物碱能促进新陈代谢。

值得注意的是，冬瓜皮中膳食纤维含量丰富，建议俏皮的时候尽量削得薄一点，多保留一些膳食纤维。

推荐吃法：清炒冬瓜、冬瓜虾仁、冬瓜海带汤（少盐）。

04

丝瓜：保护血管的"美人水"

丝瓜口感滑嫩，营养价值不容小觑。

每100克丝瓜含碳水化合物4.2克，热量20千卡，膳食纤维0.6克。

丝瓜的升糖指数约为20，属于低GI食物。

丝瓜富含维生素B族，包括维生素B1（0.02毫克/100克）和维生素B2（0.04毫克/100克），这些B族维生素对神经系统健康和能量代谢很重要。

丝瓜还含有皂苷类物质，对心血管有保护作用。

丝瓜的维生素C含量为5毫克/100克，虽然不及苦瓜，但在瓜类中仍属不错水平。

丝瓜黏液中的木聚糖是一种可溶性膳食纤维，能在肠道中形成凝胶状物质，延缓糖分吸收，有助于平稳餐后血糖曲线。

丝瓜籽还含有一定量的不饱和脂肪酸，对血脂调节有益。

推荐吃法：蒜蓉炒丝瓜、丝瓜鸡蛋汤、清蒸丝瓜酿肉。

05

西葫芦（美洲南瓜）：低卡的"百搭菜"

西葫芦又称美洲南瓜，是营养密度很高的低碳水蔬菜。

每100克西葫芦含碳水化合物3.8克，热量仅17千卡，膳食纤维1.1克，略高于黄瓜。

西葫芦的升糖指数仅为15，血糖负荷为1（以100克计），属于极低升糖食物，非常适合替代部分主食。

西葫芦富含钾元素，每100克含261毫克，有助于维持电解质平衡，预防高血压。

西葫芦还含有一定量的镁（18毫克/100克）和叶酸（24微克/100克），对心血管健康和红细胞生成有帮助。

西葫芦籽含有亚麻酸等不饱和脂肪酸，约占脂肪总量的60%，对改善血脂谱有一定潜力。

推荐吃法：西葫芦炒木耳、西葫芦鸡蛋饼（少油）、烤西葫芦片、西葫芦面。

虽然今天推荐的5种瓜都很不错，但是还是建议糖友们保持饮食多样化，不要长期只吃某一种瓜。

建议每周轮换3-5种不同的瓜类蔬菜，以获取更全面的植物化学物和营养素。

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