情绪管理小技巧：当你感到焦虑或压力大时，可以立即做的5件事！

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身处异乡，生活节奏快，学业、工作、人际关系，哪一样拎出来都可能让人感到一阵阵的焦虑和压力，有时候甚至会觉得情绪要“宕机”了。不过，别担心，有些小方法真的能让你在几分钟内迅速调整过来，重新找回掌控感。

 深呼吸，让身体先放松下来。

当你感到紧张或压力骤升时，第一个会受影响的就是呼吸。我们的呼吸会变得急促而浅，这反而会让紧张感加剧。所以，试着找个安静的地方，用鼻子慢慢深吸一口气，让腹部鼓起，然后用嘴巴缓慢呼出，持续大约一分钟。这样做能向你的大脑传递一个“现在是安全的”信号，帮助身体从紧绷状态中放松下来。研究也指出，这种深长的呼吸能降低应激激素水平，让情绪缓和下来。

 简单动一动，激活身体能量。

长时间坐在电脑前或者陷在负面情绪里，身体也会跟着僵硬。其实，哪怕只是简单的身体活动，也能很好地缓解压力。你可以站起来伸个懒腰，转转脖子和肩膀，或者去厨房倒杯水，在屋里走上几圈。即使是几分钟的轻柔伸展或改变一下姿势，都能促使身体产生“感觉良好”的内啡肽，帮助你将注意力从烦恼中转移出来，改善情绪。美国哈佛商学院的研究就提到，一些特定的姿势甚至能让人感觉更有力量。

 运用五感，把自己拉回当下。

焦虑常常让我们的大脑胡思乱想，回想过去或者担忧未来，而这只会加重焦虑情绪。这时候，试着用“5-4-3-2-1”这样的接地技术（Grounding Technique）把注意力带回现实：

 说出你眼前能看到的五样东西。 比如，窗外的树、桌上的咖啡杯、墙上的画、手机屏幕、还有你自己的手。

 说出你能感受到的四样东西。 比如，椅子的触感、衣服摩擦皮肤的感觉、空气的温度、脚踩在地板上的实感。

 说出你能听到的三样声音。 比如，空调的嗡嗡声、窗外汽车的声音、自己呼吸的声音。

 说出你能闻到的两样气味。 比如，房间里淡淡的香气、你身上衣服的味道。

 说出你能尝到的一样味道。 比如，嘴里的余味，或者喝一小口水感受水的味道。

 找人倾诉或把情绪写下来。

别把所有不开心都闷在心里，有时候说出来本身就是一种释放。你可以找一个信任的朋友、家人或者伴侣，简单聊聊让你感到压力的事情，甚至不需要他们提供解决方案，仅仅是被倾听就能让你感觉好很多。如果当下不方便找人说话，或者有些情绪觉得难以启齿，那就把它们写下来。拿一张纸和一支笔，把脑子里所有让你焦虑、担忧的想法一股脑儿地写出来，无需顾虑语法或逻辑，只是让情绪有个出口。这种方式能让你更清晰地了解压力的真正来源，也更容易找到应对的方法。

 快速切换小环境，借用外部力量。

有时候，换一个场景或者利用一些外部元素，也能快速帮助我们调整心情。如果可以，走到窗边呼吸几口新鲜空气，或者干脆出门散个步，哪怕只是几分钟，清新的空气也能即刻改变大脑中的神经化学物质分泌水平，让心情变得愉悦。此外，听一些舒缓的音乐也能有效降低焦虑感。

这些方法都不是什么复杂的“大招”，但胜在随时随地都能做，而且科学研究也支持它们能有效缓解当下的焦虑和压力。希望大家都能找到适合自己的情绪管理方式，把生活过得更从容一些。

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