《幸福的陷阱》：过上丰富充实和有意义的生活

发布时间：2026-02-26 02:32

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社会文化向我们不断灌输生活应有的模样：一直开心快乐、和谐美满，直到永远！但是，这是真的吗？你的努力可能并不能换来想要的幸福人生，你的付出可能并不一定让你感到充实快乐，可是，我们依然不相信这是事实，而是选择竭力回避这些令人不快的想法和情绪。然而，当你为了追求幸福而开始学会刻意回避不快的客观事实时，那么，你已经陷入了幸福的陷阱。

真正的幸福应该是创造有意义的生活，而非为了幸福而幸福。那么，我们如何才能创造有意义的生活，获得幸福？在《幸福的陷阱》一书中，作者路斯·哈里斯基于接纳承诺疗法（ACT），为我们提供了有效的获取幸福和提升生活满意度的理念和方法。下面，就让我们一同看看，如何利用ACT让我们走出幸福的陷阱，创造有意义的人生。

幸福的四个陷阱，你入坑了吗?

对于幸福，绝大多数人都存在认知误区，这是导致我们陷入幸福陷阱的罪魁祸首。这些认知误区包括：

1、幸福是人之常态。我们的社会文化通常会坚持认为人们理所应当过着幸福的生活，然而，幸福并非人生常态，不幸倒是更为司空见惯。可是，更加不幸的是，不少人都坚信：除了自己之外，所有人都幸福无比。这显然只会雪上加霜，让我们更加怀疑自己的不幸福。比如，当你看朋友圈时，看到别人的生活都无比精彩和充实，而自己还为了加班而烦恼，为了房货而焦虑，瞬间可能就会认为你是全世界最不幸的人。

2、不幸福就是缺陷。不少人认为“不幸福就是缺陷”，即具有精神痛苦并不正常，是种弱点或病态，是心理过程在某种程度出现了损伤的结果。但其实，健康的人的正常思维过程必定会存在不同程度的心理痛苦，人没有痛苦和烦恼才是一种弱点或病态。

3、为了生活更美好，必须祛除消极情绪。生活中，我们所经历的一切都会伴随五味杂陈之感，喜悦和不快会结伴而来。比如，在一段长期的亲密关系中，我们会体验到爱和快乐，也避免不了争吵过后的失望和沮丧。所以，幸福的人生并不是要完全摒弃消极情绪，人有悲欢离合，月有阴睛圆缺，这才是真人生。

4、我们应该能够控制想法和情绪。人对于自身想法和情绪能够加以控制的程度远远不如我们所期望的那么高。比如，很多励志书籍都鼓励我们“要坚强面对人生坎坷”，但其实，在面对真的人生坎坷时，你无数次尝试过积极思考，但消极想法最终依然会卷土重来。

从这四种认知误区可以看出，幸福的陷阱就是为了追求表象的愉悦而刻意回避不快的想法和情绪。事实上，我们越是回避，越深陷其中。比如失恋过后，我们努力在别人面前表现的若无其事，但其实内心反而更加痛苦。相反，失恋过后，大哭一场可能会更让人感到轻松。

幸福陷阱的产生，你读懂了吗?

我们从小都被教育“克服困难”“加油”“男儿有泪不轻弹”“别受到干扰”“振作起来”等等，这些标语口号无时无刻都在暗示我们能够做到随意控制自己的感受和情绪。所以，我们错误的认为，只要能够控制好自己的想法和情绪，就会变得幸福快乐起来。

然而，真实情况是，绝大多数人都并不会以开放坦诚的态度面对和自身想法及情绪所进行的一切激烈斗争，大家只不过是戴上了“勇取者”的面具，装作面不改色。

这时候，看似是解决问题的方法反而成为了问题，就好像皮肤处于常态，痒的话抓抓会很管用，可如果在湿疹这种异常情况下，为了解痒而抓挠，反而会越抓越痒。解决问题的方法变成了问题，人就会陷入到恶性循环当中。

为了消除、回避或逃离不快的情绪体验，人常常采取控制策略，常见的控制策略包括了战斗策略和逃跑策略。战斗策略主要是对想法和情绪采取斗争或试图主宰的方式。逃跑策略主要是通过逃离和紧藏，来摆脱那些令人不快的想法和情绪。

当我们运用控制策略视图左右自己想法和情绪时，是否会起到正面作用?如果适度控制，并且控制不会妨碍做真正有价值的事时，采取控制策略并不构成问题，它可以看作是转移注意力、对付不开心的一种良策。比如，刚刚和同事吵了一架，你感到伤心、生气，于是出去走走或埋头读书，这是有助于恢复情绪的好办法。

但是，当过度控制、当控制无效时依然控制、当控制妨碍了真正有价值的事时，控制策略就不再是良策，而会让我们陷入幸福的陷阱。

1、过度控制。我们每个人每天都会不同程度的运用控制策略，如果控制策略运用适度，它会帮助我们转移注意力，但如果过度控制，反而带来负面影响。比如，很多孩子学习累了，都用看电视、打游戏来缓解紧张情绪，但其实这不是一种转移注意力的策略，而是一种逃避学习的策略，或者是一种走神策略，因为有些孩子看电视或打游戏会连续几个小时。

2、控制无效时依然控制。对于生活中让我们感到痛苦、悲伤的事情，绝大多数人都拒绝接纳，会用尽一切办法摆脱它，而唯独不会面对和感受它。比如，亲人离世，久久不能从这种痛苦中走出来。

3、控制妨碍了真正有价值的事。当投入时间和经历去做那些我们认为真正重要且富有意义的事情时，我们就会深刻而真切地体会到充实和愉悦。然而，如果我们为了回避不快想法和情绪消耗了太多精力，这些就成了挡在价值之路的绊脚石。比如，你非常热爱表演，终于有一天可以登台表演，可是上台前，你感到了一种巨大的工具，生怕自己会演硬。于是，你退缩了，这种恐惧和不适，会严重妨碍你做真正的热爱的事情。

无效的控制策略，会给我们设下一个又一个的幸福陷阱，为了获取幸福，我们努力去控制自己的想法和感觉，但是这些控制策略会让我们付出沉重的代价。它会消耗大量的时间和精力，长期以来却收效甚微;它会让我们想要摆脱的想法情绪频繁出现，让人深感无力；它会控制在短期内能减少不快的感觉，但长期内却会降低生活质量。

简而言之，让自己获得幸福，并非视图控制不快的想法和情绪，这种做法并不从根本上解决问题，因为当我们因恐惧而逃离时，很难真正享受生活。

跳出幸福陷阱的六个原则，你学到了吗?

幸福包含了两种不同的含义：一是感觉，如愉快、高兴或者满足的感觉；二是一种丰富、充实和有意义的生活。真正的幸福，并非感觉层面的愉悦情绪，而是过上有意义的生活。所以，导求幸福应当有效处理痛苦的想法和和情绪，同时创造一种丰富、充实和有意义的生活。

所以，正确追求幸福的姿势应当是向内改变心理世界，向外去创造富有价值的生活。如何才能做到这一点？需要六个原则：解离、扩展、联结、观察性自我、价值和承诺行动。

一、解离

解离指的是用一种全新的方法和和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响。当学会和那些令人不快及痛苦的想法进行解离时，它们就很难再引发我们的恐惧、困惑和抑郁。

当我们看电视剧时，很多时候我们都会不自然的让自己置入其中，把自己当做剧中的某个人物，就像是自己亲身经历了剧情当中的事情一样。当我们对头脑中想法的反应，就好像这些想法是绝对的事实一般，或者感觉自己必须全神贯注去关注这些想法，我们便进入了“认知融合”。这种认知融合是让我们不幸的原因，因为我们将脑海中的故事和真实发生的事实混为一谈，在没有发生的事情上，产生了诸多的想法和情绪，而这些想法则让人感到不快。

所以，我们要学会解离，要和接收到的信息之间重新建立起关系。要学会解离，首先，必须要将想法和常在脑海中与之相伴的画面，以及身体上的感觉区分开来。想法是头脑中的文字，意象是头脑中的画面，感觉是身体上的感觉。认知融合告诉我们，想法即现实，而且极其重要，而认知解离告诉我们，想法只是文字。所以，当我们和故事产生融合时，我们要做出的反应并不是把这个故事当做现实，而是要知道这些想法仅仅是文字。

如果能够做到这一点，我们就能够成功解离。比如，当你产生“我很没用”“我不是一个好妈妈”等这样的想法时，如果不能解离，就会把它当做现实，并且深陷痛苦，而如果我们能够在产生这些想法的时候，就意识到它只是文字，并不是真实存在的事实，就不容易陷入负面情绪之中。

解离并不是消除和摆脱某个想法，也不是强追我们去喜欢或渴望某个想法，这么做的目的在于让我们看到想法的本质，它只是一串文字而已，所以，要让它们自行其是，而不必害怕。

那么，我们如何判断一个想法是真还是假?其实，想法不论真假，终究不过是文字，如果它对我们有帮助，那就是值得重视;如果它对我们无益，就不必为它而烦恼。

如果想法只是故事，我们如何才能知道应该相信哪些呢？有以下三个参考原则：

1、不要对任何信念过于执着；

2、如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活，那么就去充分

利用，予以重视，发挥其知道和激励的功用；

3、去学习和仔细关注那些真正发生的事情，而不是本能地相信大脑对你说的话，即自己想象出来的事情；

当你能够和一些制造麻烦的想法解离后，就会让自己感觉变好，但是解离真正的目的是将我们从想法的专制下解放出来，从而可以去关注那些更加重要的事。

二、观察性自我

观察性自我是要我们学会专注、注意我们的感受，而非去思考问题的由来或解决方案。当我们能够运用观察性自我时，我们和所抗拒的想法和情绪间的关系就会得到更为深刻的转变。

自我”包含了两个部分，一是思考性自我，二是观察性自我。思考性自我帮助我们思考、计划、判断、比较、创造、想象、形象化、分析、记忆、幻想，通常称作为“思维”。

观察性自我并不是去思考，它负责专注、注意和意识，可以去观察和注意思维，但它本身并不思考。比如，你正在专心致志的打篮球，你全部的注意力都集中在正面像你扑来的球上，这就是观察性自我在工作，而不是进行关于球的思考。这个时刻，只有人利用观察性自我工

作时，才能对比赛成绩更加有意，否则思考性自我可能会让我们想到“万一我没打好这个球怎么办”而分散了注意力，最终真的没打好。

由此，我们可以看出，解离的目标无非两个:如果思考性自我播放了一些没有帮助的内容，观察性自我就不用去注意它们:如果思考性自我播放了一些很有帮助的东西，观察性自我就可以去聆听和关注。

三、扩展

扩展指的是为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开。当我们能够以一种开放、包容的态度去拥抱这些情绪时，它们也不再那么面目可僧，更容易成为过眼云烟，而不是久久素绕。

情绪是我们每个人都会产生的一种生理反应，那么，到底什么是情绪?首先，情绪产生自大脑的中间层，被称为“中脑”的部位；其次，各种情绪的核心是发生在身体上一系列复杂的物理化学变化;最后，这些身体上的变化为我们去行动做好准备。

当人经历某种特定情绪，就会倾向于采取特定行动，比如你担心迟到，就可能倾向于超速驾驶，但实际上只要你想，你完全可以不超速。再比如，你对某人很生气，就倾向于对他大喊大叫，但其实，只要你愿意，你完全可以平静对话。

正是因为人会受到情绪的影响，而情绪又可以通过人进行把控，拓展就变得特别重要。拓展不是让我们压抑情绪，将坏情绪推开或挤走，也不是増加紧张，而是要我们保持开放的态度，释放紧张，进行舒展。比如，我们通常在感到压力时，都会说“让我冷静冷静”，其实这就是一种给自己舒展空间的做法。当我们能够为情绪敞开胸怀，为它们创造足够大的空间，这会让我们的压力减轻，紧张得到缓解，同时还可以让情绪自然流动。

那么，如何做到“扩展”？需要借助“观察性自我”，即通过“观察性自我”直接体验情绪，以其本来面目视之，而不是听“思考性自我”讲述故事，然后无中生有制造情绪危机。

所以，当不快的情绪上头时，我们可以进行以下三个步骤进行扩展：

1、观察自己的感觉。觉察身体上的感觉，用几秒时间从头到脚进行身体扫描，去注意自己有什么样的感觉，这些感觉出现在身体的哪些部位。

2、深刻体味它们。将空气在想象中直接吸入哪个不适感觉的中心及周围区域，为它创造一个额外的空间。比如，可以先做几个深呼吸，越慢越好，这样会降低身体的紧张水平，进而给自己营造一个更大的空间。

3、允许其自由来去。允许感觉如其所是，即使我们不喜欢或不想要它们，但是也要欣然接受，顺其自然。

四、联结

联结的意思是活在当下，关注并全身心投入正在做的任何事中，而不是沉浸在缅怀过去或忧虑未来，我们需要和此刻正在发生的事情产生深刻联结。联结是让自己“醒过来”，它来自观察性自我，我们在联结时，要将全部注意力投放在此时此刻发生的事情上，而不是被思考性自我所干扰，不做任何评判，投入真实的世界，充分享受每时每刻的生活。

之所要关注此时此刻，是因为当人越是关注不快想法和情绪时，就会失去与当下的联结，进而产生更糟糕的想法。比如，焦虑时，人很容易想到并未发生的糟糕的事情，这样不仅焦虑没有缓解，还会更为焦虑。

要做到有效联结，我们可以针对一项让自己愉快的事情或活动进行练习，比如，吃顿丰盛的早餐、晒晒太阳等，寻找一件让自己感到有价值的事情，每天刻意练习并进行，在其中感受那一刻的美好。

五、价值

价值是反映我们心中什么最重要，我们想要成为什么样的人，哪些事情对我们来说意味深长且富有意义，此生究竟为何而来，又为何奋斗等等。

价值对我们的生活之所以重要，是因为价值是我们选择的导向，如果生活中的大大小小的选择都能遵循我们的价值，就会感到偷悦、意义感，即使发生了糟糕的事情，也会让我们安之若泰。比如，公司破产，一夜倾家荡产，陷入窘境，但是你的价值是支持他人，此时，不论是否是公司老板，都可以重新开始寻找一份支持他人的工作。相反，如果看不清自己的价值追求，可能就会自暴自弃。

很多时候，我们会将价值和目标混淆，其实，价值是令人渴望并且始终向其前进的方向，它是一个持续进行着的并且无终点的过程，而目标是一个点，好像是要攀爬的高山和淌过的大河，一旦穿越了，它就是“完成时”。

目标的建立需要基于价值，两者相辅相成，而设定有意义的目标有五个步骤：总结自身的价值方向、设立即刻目标、设立短期目标、设立中期目标、设立长期目标。

设立目标的意义并不在于完成某件事，而是让我们的价值得到持续的满足，当我们使得价值持续进行时，我们的生活才有富有意义和幸福感。

六、承诺行动

承诺行动指的是用实际行动创造充实、丰富和有意义的生活。但是，这里所讲的行动，并不是说任何行动都可以，而是特指那些在价值指引和激励下的有效行动。

当我们通过“联结”和“价值”之后，就会找到改变的新方向，那么，最后的一步自然是采取行动。然而，现实往往不会如我们所预计的一般，在行动过程中，往往会遇到障碍。这些可能出现的障碍可用：FEAR(恐惧)表示。

F( fusion)：“融合”，我们和无益想法的融合

E( expectations)：“期望”，不切实际的期望

A( avoidance)：“回避”，对不适感觉的回避

R( remoteness)：“疏离”，和自身的价值疏离

当遇到以上四种情况时，改变就很难进行，创造有意义的生活也将停滞。所以，在面对这些情景时，我们要学会勇往直前，克服这些错误且无益的障碍，不给自己的行动找借口。

以上的六个原则构成了ACT程式，即接纳承诺疗法。A是接纳内部体验并且安处当下，C是选择一个价值方向，T是采取行动。