这份开学焦虑调适指南请收好！

发布时间：2026-03-01 20:04

认知行为疗法：这是一种有效的焦虑自我调适方法 #生活技巧# #心理健康建议# #焦虑自我调适#

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春季开学在即

广大学生将告别松弛的假期

重返校园开始新的学习生活

对此，不少师生及家长会产生焦虑

连日来

记者专访了多位

一线教师、学校管理者

心理专家及营养医师

为大家带来一份

实用的心理及生理调适指南

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不同于以往

今年春季学期仅123天

除去节假日和周末

实际学生在校时间84天

较短的时间意味着学习节奏将会加快

这让不少学生感受到了压力

武汉市友谊路中学心理健康教师陈思哲

同学们可以首先调整自己的作息时间，让自己的生物钟恢复成上学的一个节奏。其次，同学们还可以设置新学期的计划，根据自身的情况，目标要切实可行。特别紧张的时候，可以采取一些放松的方法，比如说深呼吸、冥想、有氧运动等。

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武汉市精神卫生中心

临床心理科心理理疗师周婧珑

对于学龄前的孩子，开学前几天要有意识地、慢慢地去帮他规律起来，尽量去参照他在幼儿园的一个作息来进行一些提前的过渡和调试。对于高年级的孩子，建议稍微早一点起床，早一点睡觉，少用一点电子产品。把学习任务按照轻重缓急进行一个划分，尽量把一些非常紧急非常重要的事情，安排在前面，不是那么紧急的事情就往后排一排。

武汉市光谷第四小学教师杨景秀

可以让孩子们做一些“小事”来收心，比如让孩子们亲手挑选自己喜欢的文具、整理书包校服、收拾自己的书桌、每天安静阅读15分钟，用小事把状态拉回来。

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武汉市心理健康学科带头人

武汉小学心理健康学科教师许汉平

开学前存在倒时差的问题。比如今天你马上把孩子7点钟就从被窝里面捞出来，这样不是在倒时差，就是在折腾。我们可以这样去做，比方说今天提前个 10 分钟，明天再提前个 10 分钟，这样循序渐进，要遵循一个原则，教育是慢的艺术。

记者通过采访了解到，对于毕业年级学生而言，超短学期意味着备考时间更为紧张，焦虑感也更为突出。

武汉市光谷第二初级中学教师定旋

我是初三的班主任，面对这个最短学期，在开学前建议大家制定符合个人学情的目标，不用太在意和关注他人目标，以免内心焦虑和犹豫不决。

孩子表现焦虑，家长们看在眼里、急在心里。如何科学引导孩子缓解焦虑，同时避免自身产生忧虑，成为很多家长关注的重点。

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武汉市心理健康学科带头人

武汉小学心理健康学科教师许汉平

开学之前，可能有很多同学正在补做作业，非常焦虑。我们家长在这个过程当中不要去唠叨，因为世界上最低效的教育就是唠叨。可以给他递上一杯茶，然后拍拍他肩膀说，唉，孩子没关系，时间不多了，我们现在就拎一些重点的去做，剩下的事情由我来跟老师沟通。其实这就是在跟孩子做一个心理的托底，让他有安全感。

武汉市光谷第四小学教师令狐黔丽

建议家长带孩子逛逛书店，让孩子置身于相对安静、人少的环境中，减少电子产品的使用时间，让孩子慢慢沉淀心绪，实现精神层面的放松与归位。

武汉市友谊路中学心理健康专职教师陈思哲

要跟孩子进行更多的情感交流，询问他们开学之后有没有什么特别担心的事情，多鼓励、多沟通，给予一些积极的心理暗示。

武汉市精神卫生中心

临床心理科心理理疗师周婧珑

对孩子来说，他的大脑还没有发育好，尤其是对于情绪控制和执行力这一块。所以家长在这种时候其实更多的要支持他，跟他们说，其实你这个时候很紧张是很正常的，我能够理解。我们可以一起讨论怎么样更好地去面对它，而不是一味地说，你必须得做到，你必须这样，你必须那样。

除了心理疏导，合理的饮食也是帮助孩子平稳过渡的重要保障。

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武汉儿童医院

儿童保健科营养医师主治医师李珮芸

家长尽可能地在家里安排孩子的一日三餐，把一日三餐的时间相对固定下来，提供一个合理的饮食搭配。谷物和薯类，蔬菜水果类，然后肉蛋、水产品类以及奶、坚果和大豆类，这四大类的食物要在我们一日三餐里面尽可能的保证均匀，每餐提供至少三大类的食物。

除了家长和学生之外，重新回到工作状态的教师群体也将面临大量繁杂的工作，科学地进行自我心理调试也必不可少。

武汉市精神卫生中心

临床心理科心理理疗师周婧珑

在复工复产复学之前的两天开始调整作息，有意识地把作息比照复工以后，或者复学以后的状态去调整。面对学生的时候，我们该怎么样去好好地教育和引导。面对家长的时候，要尽量地公正客观沟通。至于家长是否能够接受，其实不是我们能去掌控的部分，所以我们就去把自己能掌控的部分做好就够了。

在采访过程中，不少学校管理者表示，学校作为教育的主阵地，也应提前谋划、多措并举，帮助师生及家长缓解开学焦虑。

武汉市东西湖区金银湖第二小学副校长童佳

教学上，我们上学期便提前做好新学期知识铺垫，筑牢学习基础。在校内常态化开展学习方法、高效学习专题讲座，帮学生快速调整状态、提升学习效率。

武汉市东西湖区金银湖第二小学

德育主任李丰亚

我们精心设计了心理调适第一课，通过趣味寒假分享和“梦想卡片”制作，让孩子们在轻松的氛围中把生物钟“拨”回来。

武汉市光谷第二初级中学副校长汤金华

我们精心设计了春季开学典礼，每班设计一个开学彩蛋，唤醒学生的内心期待。对教师，我们变教学者为教育者，通过开展教师大讲堂等系列活动，引导教师关注课堂教学、作业设计、育人策略，通过精准教研达到减负增效、提质增效的目的。

武汉市光谷第四小学副校长张露

在上学期末，我们已经把本学期的各项重点工作提前安排部署好了。以往老师们只需要在假期里提前准备好一周的教案，这个学期，我们要求各个年级组以年级为单位，提前线上教研，认真做好每个单元的集体备课。同时，我们在跨学科整合方面也做了整体的规划和细化的安排，努力让我们的课堂更加有深度、更加的高效。所以请家长们放心、安心，我们老师已经做好了充分的准备，新学期我们一起加油。

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