山东临沂小伙每天坚持跳绳、举哑铃，减重46斤：“希望鼓励更多想要改变自己的人”

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最近，27岁的山东临沂小伙皮东辉，干了件挺酷的事：两年时间，他瘦了46斤。从186斤到140斤，从被脂肪肝、高血压困扰，到精力满满。没有健身房，没有专业教练，普通上班族的他，靠自己的坚持，完成了一场逆袭。

3月4日，记者联系到他，他讲述了自己两年多的减肥之路，充满了波折，要问减重的核心秘诀是什么?他说是坚持。

体重186斤，有健康隐患，他下定决心减肥

“2024年，我体重已经到186斤了，身高175cm的我，整个人看起来很臃肿，走几步路就喘。”谈到减重，皮东辉打开了话匣子，回忆过去，当时的他毫无节制，特别爱吃各种食物，尤其是西瓜、草莓、樱桃等水果，除此之外，烧烤、啤酒更是家常便饭，单纯的嘴馋让他陷入了暴饮暴食的循环。

长期的不良饮食习惯，不仅让他体重超标，更带来了一系列健康问题。“那时候检查出有脂肪肝，血压也有点偏高，每天都无精打采的，上班提不起劲，就连日常出去玩都觉得没意思。”皮东辉说，加上当时正在筹备结婚，看着镜子里臃肿的自己，他意识到，肥胖不仅影响形象，更影响生活质量和身体健康，甚至会给家人带来负担。

除此之外，销售工作的压力也让他愈发懈怠，对工作缺乏兴趣，每天除了上班，就是吃吃喝喝，缺乏运动，体重也在不知不觉中持续攀升。“那时候就觉得，不能再这样下去了，为了自己也必须减肥，必须改变自己。”

2024年2月20日，皮东辉正式开启了自己的减肥之路。“没有什么特别的仪式感，就是从那天起，下定决心，管住嘴、迈开腿，哪怕过程再难，也要坚持下去。”他说，当时身边的人都不怎么看好，觉得他三分钟热度，毕竟此前他也有过偶尔运动的想法，但从未坚持下来。

皮东辉大学期间曾打过篮球，有一定的运动基础，但工作后便彻底搁置，缺乏持续性锻炼，这也让他的减肥之路，从一开始就充满了挑战。“刚开始的时候，连简单的运动都觉得吃力，控制饮食更是煎熬，经常饿到睡不着，但一想到自己的初衷，就还是咬着牙坚持了下来。”

跳绳+饮食控制，他两年坚持减重46斤

考虑到跑步不方便，结合自身有一定的运动基础，皮东辉选择了跳绳作为主要的减脂运动。“早上起来，进行30分钟的间歇性跳绳，跳50个休息一会儿，再继续跳，这样循环往复，坚持30分钟，并且跳3天休息一天，避免身体过度疲劳。”

跳绳作为高效燃脂运动，10分钟跳绳相当于慢跑30分钟的热量消耗，坚持一段时间后，皮东辉就感受到了变化。与此同时，饮食控制也同步推进，这也是减肥过程中最让他煎熬的部分。“一开始控制饮食真的很难，老想吃零食、喝奶茶，尤其是到了晚上9点左右，饿到感觉吃草都香。”皮东辉笑着说。

为了严格控制体重，皮东辉给自己制定了明确的饮食计划：一天三餐正常吃，彻底戒掉水果、零食、糖和奶茶，早餐吃燕麦、牛奶、鸡蛋和蔬菜，保证营养均衡；午餐选择低热量的鸡腿饭等便捷又相对健康的食物，不暴饮暴食；晚餐则在下午5点前吃完，以鸡腿、黄瓜、西红柿为主，避免夜间摄入过多热量。饿的时候，他就吃一根黄瓜或一个西红柿垫一垫。

凭借着这份坚持，皮东辉在减肥第一个月就取得了明显成效，成功瘦了20斤，体重从186斤降至166斤。“看到体重秤上的数字变化，真的特别有动力，之前所有的煎熬都觉得值得。”他说，这也让他更加坚定了减肥的决心。

为了巩固减肥成效，第二个月，他从网上买了哑铃，利用晚上下班的时间，自己学习力量训练动作，没有去健身房，也没有专业教练指导，全靠自己摸索。“当时采用5分化训练模式，一天训练一个身体部位，每次训练30分钟，练3天休息一天，刚开始的时候，肌肉酸痛得厉害，连抬手、弯腰都觉得困难。”皮东辉说，疼就是有效果了，疼说明自己在瘦。

由于平时工作比较忙碌，皮东辉就利用碎片时间锻炼，哪怕每天只有30分钟，也从未间断。“有时候工作太累，不想动，但还是逼着自己起身，哪怕少练一会儿，也不能轻易放弃。”他说，减肥过程中，他也经历过体重反弹，后来慢慢调整饮食，恢复了水果的摄入，但始终保持健康的饮食方式，严格控制摄入量，每周安排一次放纵餐，缓解饮食控制的压力，也避免过度压抑引发暴食。

如今，两年多过去，皮东辉的体重稳定在140斤左右，最瘦的时候达到135斤，身体状态也发生了翻天覆地的变化。“脂肪肝没有了，血压也恢复了正常，每天都精力充沛，上班有干劲，陪伴孩子也更有精神，整个人的心态也变得更加积极乐观。”

皮东辉表示，现在的他已经不太注重体重数字，更注重身体的线条和健康，后续计划重点进行塑形训练。“这两年的减肥经历，让我明白，减肥没有捷径，靠的就是坚持和自律，最大的秘诀就是‘挨饿’，当感觉饿的时候，别去吃高热量食物，咬咬牙就过去了。”

对于想要减肥的人，皮东辉也给出了自己的建议：“不用追求快速减肥，循序渐进，找到适合自己的运动和饮食方式，坚持下去，一定会看到变化。不要害怕瓶颈期，调整方法，继续坚持，就一定能突破。”他说，未来，他会保持健康的生活方式，也希望能用自己的经历，鼓励更多想要减肥、想要改变自己的人。

记者:李焜染 剪辑:刘美琪 编辑:曹梦佳 校对:刘恬

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