每日总消耗热量(TDEE)和营养素(Macros)计算器

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这个计算器可以帮助您准确地计算出您每天所消耗的总热量，并根据您增肌（bulking）或减脂（cutting）的目标，算出您每天应该摄取的碳水，脂肪和蛋白质（巨量营养素）。

性別

男女

年齡

体重

kg

身高

cm

请选择您闲时（在健身房以外的时间）的运动量

请输入您平均每天在健身房（或其他运动场所）所消耗的卡路里量

体脂率（非必填，但如果您知道自己的体脂率，会令计算结果更加准确）

%

健身目标（这个选择不会影响您的TDEE计算结果，但会用于计算建议您摄取的营养素）

每日消耗总卡路里

0

根据您输入的数据，视乎您有否提供体脂率，我们会选择Katch-McArdle或者Mifflin-St Jeor计算公式来计算您的TDEE。下表将会显示出如果您改变您的闲时运动量，您的TDEE将会有何变化。

闲时运动量TDEE很少活动NaN稍微走动NaN中等活动量NaN相当活跃NaN极度活跃NaN

您的BMR约为 0 卡
BMR (Basal Metabolic Rate) 即是基础代谢率，其反映了你的身体在昏睡状态下所需要的最低能量。这些能量主要用于维持身体的基本功能，例如心跳，呼吸，维持体温等等。

卡路里和营养素建议摄入量
根据您的健身目标，建议您应该把每天总摄入卡路里控制在 0 卡左右。当然，您也可以根据自己的情况，在下方的输入框调整这个数值：

目标每天总摄入卡路里：

每天蛋白质的摄入量建议为您总摄入卡路里的30%。您可以调整这个百分比，但请注意20% - 25%是促进肌肉生长所需的最低限度。而通常选择一个高蛋白的百分比会令您“强迫”自己吃一些更干净的食物，并避免那些垃圾食品。如果您想调整这个数值，请修改下方的输入框：

蛋白质（占总卡路里）百分比：

巨量营养素克卡路里卡路里百分比蛋白质0 g030%脂肪0 g028%碳水化合物0 g042%

脂肪

碳水化合物

脂肪 : 碳水

-

40

:

60

每天的脂肪／碳水（卡路里）摄入比默认设定为40 : 60。但这个比例其实更多是个人喜好，只要不是太极端就不会有太大问题。一般来说，您的活跃程度越高，您的身体就越可能更适应高碳水比例的饮食。

虽然脂肪／碳水摄入比只是个人选择，但也不应该把比例定得太低。一般情况下您的脂肪摄入量应占每天总卡路里摄入量的15% - 20%。当您的脂肪摄入量低于这个水平时，就会出现各种健康问题，例如皮疹，头发干枯，免疫力减退，以及其他缺乏维生素的症状。如果您要调整脂肪／碳水摄入比，请滑动上方的滑条，并观察您的营养素摄入量会如何变化。

网址：每日总消耗热量(TDEE)和营养素(Macros)计算器 https://c.klqsh.com/news/view/281622

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