不同人群心理调试指南

自卑人群的心理自助指南 #生活技巧# #心理调适技巧# #自卑应对#

　　成年人老年人心理调适

　　1.通过官方媒体了解准确的疫情信息，避免盲目乐观或恐慌心理。

　　2.保持良好的情绪状态，关注家人身心健康，营造良好的居家氛围。

　　3.与亲属、朋友等通过手机、互联网沟通交流，形成互相关爱的氛围。

　　4.制定健康、规律的作息时间表，每天在家中适量运动。

　　5.若发现有恐惧、焦虑等情绪，通过向家人诉说、放松训练等方式排解。若持续得不到改善，及时拨打心理援助热线（027-85844666）或通过“强肺心理支持系统”微信公众号 求助，必要时到精神卫生医疗机构就诊。

　　6.若出现发烧等疑似症状，应冷静对待，及时到定点机构检测、诊断、治疗。

　　儿童心理调适

　　1.保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐、居家运动，不过度使用电子产品。

　　2.家长保持情绪稳定，多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏，营造安全、和谐的家庭氛围。

　　3.如儿童出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪，家长以抚摸、拥抱、陪伴入睡等方式，增强亲子关系，重建儿童安全感。

　　4.对于儿童提出的疫情相关问题，家长保持温和、耐心的态度，根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。

　　青少年心理调适

　　1.避免长时间阅读和讨论负面信息而引起情绪波动，不信谣、不传谣，保持情绪稳定。

　　2.保持健康的作息习惯，早睡早起，半夜不看手机，健康饮食，注意个人卫生。

　　3.选择适合的锻炼方式，每天坚持锻炼。如广播体操、垫上运动、瑜伽、八段锦、太极拳等。

　　4.按照学校要求，利用网络资源等有计划地学习知识，完成作业。

　　5.通过电话、微信、视频等形式，与家人、朋友、同学等加强联系，彼此表达关心、倾听，互相支持等。

　　孕产妇心理调适

　　1.尽量不外出，多居家休息，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

　　2.保持健康、规律的作息，学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等。

　　3.查看权威的资讯，客观、真实地了解疫情相关信息，避免疫情带来的过度恐慌和紧张。

　　4.在疫情影响下，容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，要学会接纳自己的情绪反应。

　　5.在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟家人朋友们倾诉宣泄。

　　6.通过心理援助热线（027-85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式获得专业帮助。

　　返岗工作人员心理调适

　　1.学习疾病防控知识，做好个人防护，避免过度焦虑。

　　2.积极适应新工作模式

　　在工作单位的返岗者，遵守工作单位、工作场所的防护要求；如果需要与同事远程协作办公，应积极学习和磨合，降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。

　　居家办公的返岗者，准时起床，穿戴整齐，找一个尽量安静的地方作为工作区，与同事保持顺畅沟通。

　　4.工作过程中

　　尽量避免接触疫情信息等容易导致分神的内容；执行关键任务时，应彻底杜绝无关信息。

　　注意觉察身心状态，若过度疲劳或有持续情绪问题，及时向上级领导请求换岗或休息；或通过心理援助热线（027 -85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号等方式寻求专业帮助。

　　一线工作人员心理调适

　　1.避免长时间工作，适当换班休息，在休息时可以听轻音乐或娱乐活动。

　　2.饮食清淡丰富，补充维生素C，保持自身免疫力。

　　3.每天练习深呼吸2-3次，每次10分钟左右；因地制宜地开展体育活动，如伸展肢体、做八段锦、太极拳等。

　　4.接受焦虑情绪，允许自己的负面情绪适度宣泄，如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享，互相鼓励。

　　5.保持与家人的联系，获得情感上的支持；关心家人，感受和谐家庭氛围。

　　6.肯定自己的付出、专业能力和自我价值，提高自我效能感。

　　7.通过心理援助热线（027-85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式获得专业帮助。

　　居家隔离人员心理调适

　　1.稳定情绪，安排好每天要做的事情，保证规律的饮食和睡眠。

　　2.每天看书、听音乐、写字或学习一项技能等，并享受这个过程。

　　3.关注家人身心状况。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

　　4.心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。利用运动或健身APP进行锻炼。

　　5.思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

　　6.必要时通过心理热线（027-85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式寻求专业帮助。

　　确诊患者心理调适

　　1.接纳目前治疗或隔离的处境，觉察心理及躯体反应，如恐惧、孤独、自责等情绪反应以及躯体不适感。

　　2.保持积极乐观的心态，进行自我鼓励和肯定，坚定信心，积极配合治疗。

　　3.利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

　　4.通过心理援助热线（027-85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式获得专业帮助。

　　疑似患者心理调适

　　1.通过官方媒体了解准确的疫情信息，理智关注疫情信息，减少因信息带来的心理负担。

　　2.觉察自身及家人的情绪变化，当焦虑、恐惧、自责等情绪出现时，尝试接纳这些情绪，将对生活的影响降至最低。

　　3.尽量维持规律的生活作息，通过放松方式来转移注意力，如听音乐、瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。

　　4.客观认真了解疫情的特点，细心留意生活中可能感染或传播的风险，做好隔离消毒防护工作。

　　5.加强与亲属、朋友的沟通交流，相互问候、安慰、支持。

　　6.通过心理援助热线（027-85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式获得专业帮助。

　　1.作为密切接触者，做好自我隔离和防护。

　　2.学会识别发热等新冠肺炎症状，及时就医或咨询。

　　3.了解患病、排除感染等可能结局，做好相应思想准备。

　　4.接纳自己担心患病的焦虑、害怕情绪。

　　5.与家中患者或疑似患者保持联络，及时了解对方状况，免得过分担心。

　　6.在明确自己是否患病前，保持坦然心态，规律生活，注意休息，适度锻炼或安排活动，如看书、听歌等。

　　7.通过心理援助热线（027-85844666）、“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式获得专业帮助。

　　睡眠不好

　　1.卧室环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

　　2.保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

　　3.规律进行体育锻炼，结合舒缓音乐进行适当的呼吸或肌肉放松训练。

　　4.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

　　5.睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

　　6.当睡眠问题严重时可在专业医生指导下，短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

　　如何克服焦虑恐慌心理？

　　1.做好个人防护，转移注意力，避免对身心感受、疫情信息的过分关注。

　　2.通过微信、网络、电话与熟悉的朋友加强联系，借助与亲朋好友互动，获得心理支持、鼓励、安慰。

　　3.保持规律的作息习惯。如已经复工的，积极投入工作，从工作中寻找乐趣。

　　4.如果持续紧张不安、提心吊胆等，难以自我缓解，可以拨打心理援助热线（027-85844666）、或通过“强肺心理支持系统”微信公众号 等方式获得专业帮助。

　　担心感染怎么办？

　　1.注意个人卫生，做好个人防护，少出门，出门戴口罩，减少在人群聚集地区的停留时间。

　　2.通过听音乐、深呼吸、放松训练等，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

　　3.设计好疫情期间的生活工作计划，有规律地生活，让生活充实起来，提升生活质量。

　　4.多学习掌握健康知识，定时检测体温，如有发烧等症状时及时就诊。

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