考前焦虑别慌！查收这份应考 “心” 攻略

发布时间：2026-01-25 10:34

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期末的钟声即将敲响，相信同学们都在全力冲刺。备考路上，除了知识的积累，良好的心态也是制胜的关键。以下这些实用的心理调节小技巧，希望能帮助大家轻装上阵、从容应考。

接纳情绪，别和“紧张”对抗

考前感到紧张、焦虑是非常正常的情绪反应，就像考试前心跳会加速一样，这是身体在提醒我们。很多同学会因为紧张而自责，觉得“我怎么这么没用，一点都不淡定“，但其实越对抗，紧张反而越强烈。

不妨试着和自己的情绪和解：可以轻声对自己说“我现在有点紧张，没关系，这说明我很在意这次考试。我已经准备了很久，慢慢调整就好”。接纳情绪的存在，反而能减少它对我们的干扰。

如果紧张感实在强烈，可以尝试“深呼吸放松法”：闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起；屏住呼吸2秒；再用嘴巴慢慢呼气6秒，重复3-5次，就能明显感觉到情绪逐渐平复。

调整认知，给思维“减减压”

考前很多焦虑都源于“负面想法”，比如“万一考砸了怎么办？”“我还有好多知识点没复习完，肯定考不好”“别人都比我厉害，我肯定不行”。这些想法像沉重的石头，压得人喘不过气。这时候，我们可以试着给思维“换个频道”：

把“万一考砸了怎么办？”换成“我已经复习了，只要把会的都发挥出来就好”；

把“我还有好多没复习完”换成“我已经掌握了很多知识点，现在重点复习薄弱环节，能多掌握一点是一点”；

把“别人都比我厉害”换成“每个人的节奏不一样，我只要和自己比，比之前的自己有进步就很棒”。

记住：考试的目的是检验这一学期的学习成果。一次考试成绩并不能定义你的全部，只要尽了最大努力，就是最棒的自己。

状态充电，让复习“有节奏”

考前盲目刷题、熬夜复习，不仅让身体疲惫，还会加剧心理焦虑。合理的复习规划能让带来掌控感，从而减少焦虑。

建议根据实际情况，把每天的复习时间分成几个小段，每段聚焦一个知识点或题型，避免长时间学习同一个内容导致疲劳；复习间隙留出10-15分钟休息，站起来活动身体、看看窗外，让大脑和眼睛得到放松；尽量保证每天7-8小时的睡眠，熬夜复习的短暂“收获”，远不如充足睡眠带来的清晰思维。

复习时可以优先巩固已掌握的知识点，再针对性攻克薄弱环节，不要因追求“完美”而陷入“难题怪圈”，反而忽略了基础题的得分。

关注身心，为状态“充电”

良好的身体状态是稳定心态的基础。考前这段时间，请好好照顾自己；

1. 饮食清淡规律，在补充能量的同时避免肠胃不适影响状态；

2. 每天抽时间做适量的运动，如散步、慢跑、拉伸等，运动能释放压力，保持心情愉悦；

3. 多与身边的人沟通，如果压力大，可以和同学、家人聊聊，或向心理老师倾诉。

如有需要，可向学校心理教师或以下公益热线寻求帮助：

上海市心理热线：962525

黄浦区蜻蜓心天地热线：63036588

全国统一心理援助热线：12356

网络咨询：微信小程序“青小聊”（周一至周日9：00-23：00）