「健身丨瑜伽」完美身材的修炼秘诀

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文章内容目录 Table of Contents

1.热身舒展运动（双臂拉伸/背部拉伸/手部拉伸）

2.站姿正握窄距下拉

3.站姿反握窄距下拉

4.单杠悬吊

5.马步器械后拉

6.坐姿器械下拉

7.蹲姿正握宽距后拉

想拥有这样的完美曲线吗？九组动作塑造迷人曲线，翘臀！美背！

今天教大家九组专业锻炼臀部、背部的肌群健身动作，既高效、针对性强，可以训练到臀部、背部绝大部分的肌群，一起来和姊妹们追求的最美曲线吧。

首语：

在健身运动中我们臀部肌肉、背部肌肉往往得不到有效的锻炼，其实臀部、背部肌肉的锻炼对于美女们的气质提升有着很大的帮助，我们都知道，练好臀部、背部肌肉，能让你挺拔身姿的同时，塑造完美的蜜桃臀！！这九组动作能够快速增加我们的肌肉力量，高效燃烧体内多余脂肪，这九组动作的优势在于，它能够有效锻炼到臀部、背部的各个肌群，这就使它能够完美提升你的臀部、背部肌肉力量，让你拥有傲人的曲线！

热身舒展运动

双臂拉伸

「双臂拉伸」训练前放松双臂的不二选择。

动作要领：

1.身体正直站起始位置，手掌正推大横行，上半身前压，感到手臂有拉伸感即可

2.保持身体稳定，身体缓慢前压龙门架呈，大臂与身体平行位置即可

训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.

背部拉伸

「背部拉伸」训练前放松背部肌群的不二选择。

动作要领：

1.身体正直，手部握紧，上半身俯身下压，感到背部肌肉有拉伸感即可

2.保持身体稳定，身体缓慢前下垂向地面下压，身体与地面平行位置即可

训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.

手部拉伸

「手部拉伸」训练前放松手部小肌群的不二选择。

动作要领：

1.身体正直站立，右手四指并拢，左手握紧右手四指，左手缓慢用力后拉，右手手部有拉伸感即可

2.保持身体稳定，双手交换，轮流作业即可

训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.

站姿正握窄距下拉

「站姿窄握距下拉」可以增加肱二头肌的力量，改善比如大臂肌肉力量薄弱而引起的赘肉，紧致大臂曲线。练好了肱二头肌力量的情况下，可以使大臂增加一定的美感。

动作要领：

1.身体正直站与拉力机三角位置，手部握紧环扣，利用大臂肱二头肌力量缓慢下拉

2.保持身体稳定，身体平行与竖杠，大臂拉至垂直角度即可

3.垂直后稍停，保持肱二头肌肉紧张，然后慢慢还原

训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.

站姿反握窄距下拉

「站姿反握窄距下拉」与站姿正握下拉一样可以增加肱二头肌的力量，改善比如大臂肌肉力量薄弱而引起的拜拜肉，紧致大臂曲线。练好了肱二头肌力量的情况下，可以使大臂增加一定的美感。

动作要领：

1.身体半蹲与拉力机斜下方位置，手部握紧环扣，利用大臂肱二头肌力量缓慢下拉

2.保持身体稳定，蹲姿紧张，大臂拉至垂直角度即可

3.垂直后稍停，保持肱二头肌肉紧张，然后慢慢还原

训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.

单杠悬吊

「单杠悬吊」对我们的整个背部肌群非常有好处，最好的效果就是可以加强双上肢和背部肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。在做运动时，下吊的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于运动能力比较差的人，刚开始千万要加上辅助器械的帮助哦！

动作要领：

1.开始时双手抓紧单杠，握法距离宽与肩相当，略宽于肩，双脚不能接触地面，手臂自然下垂伸直。

2.用背阔肌的力量拉起身体，头部接近单杠时停顿一下，使背阔肌完全收缩。

3.随后慢慢放松背阔肌，让身体慢慢下降到原来位置。

训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.

马步器械后拉

「马步器械后拉」可以增强背部肌肉，改善圆肩驼背，提升气质。练好了背部力量的情况下，可以使人体的形体增加一定的美感。

动作要领：

1. 进入起始位置。一只腿单跪在椅子上，手部拉好扣环，身体稍微前屈，注意膝盖保持微弯不要锁死。

2. 身体向下弯曲，背部稍微反曲，单臂抓好把手。

3. 手臂伸直，将环扣向后拉直至大臂与身体平行，背部略微弓起，挺胸。动作会有很好的拉伸感，另一只手放到舒服的位置即可。

4. 上身不要动，握住把手继续向后拉，手肘贴紧身体同时转动你的手腕，在你的手达与身体躯干平行时，结束此次动作。做这个动作时吐气。然后你的背部肌肉一定要收缩紧。

5. 保持这样的收缩一会会，缓慢的还原到原来的位置，同时吸气。

训练时3*10次/组，间隔3min换另一侧，各做2组.

蹲姿正握宽距后拉

「蹲姿正握宽距后拉」可以增强背部肌肉，改善圆肩驼背，提升气质。练好了背部力量的情况下，可以使人体的形体增加一定的美感。

动作要领：

1. 蹲在一个低位滑轮机面前，准备拉动绳索附件，双手抓紧横杠。

2. 抓住横杠，用掌心朝下的握法，背部挺直，膝盖稍微弯曲的蹲姿。

3. 保持上半身的稳定，呼气的同时，抬高手肘把环扣拉向你的腹部方位。

4. 到达顶部位置时停留一会会，然后缓慢的回到刚开始的位置，同时吸气。

训练时3*10次/组，间隔3min，做3组.

坐姿器械下拉

「坐姿器械下拉」帮助我们有效激活并锻炼背部肌肉而打开背部的发力感。但是需要注意的是，在动作过程中避免手臂发力，主要激活的是背部肌群。

动作要领：

1.身体正直坐与拉力机中间位置，手部握紧环扣，利用背肌力量缓慢下拉

2.保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂力量缓慢下拉

3.至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.

点点提醒：背部力量训练对于健身动作来说，是很有必要的。无论你是初学健身的同学，还是已经练习多年的健身达人,都要持续坚定的训练臀部、背部肌群，才能拥有傲人曲线，展现完美的曲线哦！

好啦~今天的健身瑜伽教学就讲解到这里~下期再见咯

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