♀️瑜伽体式详解：侧板式全攻略

发布时间：2026-03-05 22:09

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♀️瑜伽体式详解：侧板式全攻略
中级瑜伽体式注解-四级体式
‍♀️侧板式

引导词：
从四角板凳式开始，将重心移至双手，保持背部伸展。将右脚勾起，向后蹬出。脚掌推地，脚跟向后蹬。再勾起左脚，向后蹬出，同样脚掌推地，脚跟向后蹬。确保后脑勺、后背、臀部和脚跟成一条斜线。吸气时，将重心移至左手掌，身体转向右侧，左脚外缘撑地，右脚踝放在左脚上。双脚回勾，保持身体在一条斜线上，臀部上提，腹部核心收紧。右臂向上伸展，指尖指向天花板，双眼注视前方。静态保持3-5个呼吸。

退出：
呼气时，放下右手转身回到平板式。呼气，屈膝跪地，脚背伸展，臀部坐向后，坐骨找脚跟，大拜式放松。

纠正：
如果身体重量全部压在手腕上，同时臀部下沉向地面：提臀向上，侧腰发力，手指指腹推地，虎口下压。
如果含胸拱背，耸肩：肩胛骨内收下沉，锁骨舒展。
如果塌腰翘臀，腹部无力：收紧腹部核心，腹股沟展开。

体式进阶：
半莲花侧板式

体式退阶：
板式
四足跪姿

功效：
强健手腕，增强手臂、肩膀、上背部力量和稳定性；锻炼腰腹，瘦侧腰，练马甲线；锻炼腿部，燃烧大腿脂肪；收紧臀部，翘臀；强健颈椎后侧，缓解肌肉劳损。

注意事项：
若手腕疼痛，可将下方手张开张大，虎口向下压实垫面。

禁忌人群：
经期、腰椎、髋关节损伤者以及腕管综合征患者不宜练习此体式。

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